Wie alles begann - meine neue Ernährungsform

Mein erster Versuch, etwas an meiner Ernährung zu verändern

2011 war der erste Schritt, wo ich meine Ernährung radikal (zumindest für mich) umgestellt habe. Ich begann mit dem Interfallfasten bzw. dem intermittierenden Fasten - viele sagen einfach die 16:8-Diät. Für mich war es von Anfang klar, dass es keine Diät ist, da ich auf keine bestimmten Lebensmittel verzichten musste oder meine Portionen bei den Mahlzeiten reduzieren musste. An das Ziel von damals kann ich mich heute nicht ganz genau erinnern. Es ist gut möglich, dass ich mein Körperfettanteil reduzieren wollte, um meine Muskulatur definierter aussehen zu lassen. Von Shredd habe ich damals noch nichts gehört und der Ansatz, ausgedehnte Fastentage einzulegen, in denen der Körper die vorhanden Fettreserven verwerten kann, klang für mich logisch.

Kurze Erklärung der 16:8 Ernährungsform:

am Tag darf nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen werden
die anderen 16 Stunden wird gefastet
erlaubt in der Fastenzeit ist Wasser, Kaffee oder Tee natürlich ohne Zucker, Milch oder anderen Zusatzstoffen (Süßungsmittel, Fruchtzucker, etc.).

Die Vorteile:

Fettverbrennung wird erhöht
Entzündungsprozesse werden gehemmt
Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut
im Gehirn werden vermehrt neue Nervenzellen gebildet

Dadurch können altersbedingte Risikofaktoren reduziert werden und es liegt die Vermutung nahe, dass die Effekte auch lebensverlängernd wirken.
Und ein weiterer positiver Nebeneffekt - Gewichtsreduktion!
Hier könnt ihr noch mehr zu dem Thema intermetierendes Fasten erfahren Link

Das wars. Hört sich machbar an - und es funktioniert!

Meine Erfahrungen und Herausforderungen

Radikal war die Umstellung für mich, weil ich bis dato nichts von Fasten hielt, diese auch in keiner Form davor praktiziert habe. Das Einzige was mich motiviert hat, es trotzdem zu probieren, war die Erlaubnis auch in der Fastenzeit Kaffee zu trinken 😅 (es war die Zeit, wo ich sehr viel Kaffee getrunken habe…).
Das Festlegen des Essensfensters war die nächste Herausforderung für mich. Es gibt verschiedene Ansätze und Möglichkeiten. Den meisten gemeinsam ist, dass die Schlafenszeit von ca. 8 Stunden in die Fastenzeit integriert wird. Somit lässt sich die Zeitspanne für die Nahrungsaufnahme auf die erste Hälfte des Tages, sprich Morgens und Vormittags oder auf die zweite Hälfte des Tages, Nachmittag und Abend legen. Entweder man verzichtet auf das Abendessen oder das Frühstück. Beide Variante waren komplett ungewohnt für mich. Ich aß wann ich wollte und meistens so viel ich wollte 😁 Ich entschied mich, das Frühstück ausfallen zu lassen. Der Verzicht auf das Frühstück war etwas, was für mich vorher undenkbar war. Mein Motto war "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" und ich habe sehr viel gefrühstückt. Für Außenstehende hatte das auf den Eindruck, dass ich für den ganzen Tag gegessen habe. Von Kalorienzählen hielt ich damals noch nichts, so dass ich nicht sagen kann, wie umfangreich bzgl. wie viele der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) das üblicherweise war…
Ich entschied mich mit dem Essen um 12:00 Uhr zu starten, weil es die Mittagszeit auf der Arbeit war. Somit war Schluss mit Mampfen um 20:00.

Die ersten zwei Wochen waren zum Teil eine Qual. Zur gewohnten Frühstückszeit meldete sich mein Magen und verlangte nach etwas essbarem. Die Tatsache, dass ich in einem Büro mit meinem Kollegen saß und er bei dem Unterfangen nicht mitmachen wollte, machte das Ganze für mich nicht gerade einfacher. Er frühstückte zur gewohnten Zeit und der Geruch von frischbeglegten Brötchen trieben mich manchmal in den Wahnsinn. Ja, ich bin, wenn es möglich war, in der Zeit aus dem Büro gegangen. Der Geruch blieb jedoch…
Auch die Sonntage bzw. die Wochenenden waren eine ziemliche Umstellung. Das Frühstücken mit der Familie z.B. war ziemlich ungewohnt. Am Sonntag frühstückten wir meistens bei den Schwiegereltern und der Tisch ist reichlich bedeckt, mit allem, was das Herz bzw. in meinem Fall der Magen begehrt. Auf diese gemeinsame Zeit zu verzichten, wollte ich nicht. So saß ich mit am Tisch und habe meinen Kaffee genossen. Ich weiß gar nicht genau, wie viel Kaffee ich in der Zeit getrunken habe und ob es deutlich mehr dadurch geworden ist. Es machte das Ganze für mich um einiges einfacher und erträglicher.

Das Ganze dauerte ca. 3 Wochen, wo ich mich an einigen Tagen mit Mühe konzentrieren konnte oder ich auch kurzzeitig Kopfschmerzen hatte. Das legte sich sehr schnell, wenn ich mit dem Essen begann. Ab der dritten Woche, wurde es langsam besser und in der vierten Woche, war es so gut wie kein Problem, die lange Essenspause durchzuhalten. Auch das Riechen oder Sehen von Essen in der Fastenzeit war kein Problem mehr, so dass ich nicht mehr davor weglaufen musste.

Das, was ich nach der vierten Woche, körperlich und mental wahrgenommen habe, war etwas, womit ich überhaupt nicht gerechnet habe. Ich hatte plötzlich eine deutlich gestiegene Vitalität und Wachheit. Ich fühlte mich klarer im Kopf und hatte das Gefühl ich könnte Bäume ausreißen. Meine Leistung im Sport, sowohl meine Kraft, wie auch meine Ausdauer sind gestiegen. Ich fühlte mich fitter, energiegeladener und motivierter bei allem, was ich getan habe. Mein Schlaf hat sich deutlich verbessert. Ich war begeistert und fand es faszinierend. Dieses Gefühl ist einfach unglaublich. Es motivierte mich weiterzumachen.

Zu der Zeit habe ich mich nicht gewogen oder meine Körperwerte in welcher Form auch immer gemessen. So kann ich gar nicht genau sagen, wie es sich messbar ausgewirkt hat. Das war jedoch auch nicht notwendig für mich, da mein Ziel nicht das Abnehmen war. Mein Ziel war ja, meinen Körperfettanteil zu reduzieren ohne Muskelmasse zu verlieren. Das habe ich dadurch erreicht. Die Muskulatur wurde sichtbarer. Gerade am Bauch, was dem Sixpack zugute kam, der nun deutlich ausgeprägter war.

Es kamen mit der Zeit immer wieder neue Herausforderungen dazu. Wochenenden, in denen irgendwelche Geburtstage gefeiert wurden oder Urlaubsreisen mit Übernachtungen in einem Hotel mit all-inklusive-Buffets. Es gab nur wenige Situationen, wo ich meine "Regel" gebrochen habe. Dies habe ich bewusst gemacht und es in dem Moment voll und ganz genossen. Meistens waren es die Frühstücksbuffets in den Hotels. Das Schöne an dieser Ernährungsform ist, dass, wenn sie eingespielt ist, sehr gut variiert werden kann. So kann ich in der Woche meine festgelegte Startzeit von 12:00 einhalten und am Wochenende etwas nach hinten verschieben. Zum Beispiel kann ich am Freitag statt um 12:00, um 14 Uhr mit dem Essen beginnen und dafür am Abend bis 22:00 essen. Am nächsten Tag kann ich das wiederholen. Wichtig dabei ist, dass am Sonntag wie gewohnt um 20:00 mit dem Essen aufgehört werden muss, damit man am Montag um 12:00 wieder mit der üblichen Essenszeit begonnen werden kann. Zum Teil habe ich so mein Essen bis 16:00 Uhr hinausgezögert und konnte so auch bis spät in die Nacht, z.B. auf einer Geburtstagsfeier, auch essen und trinken. Das waren aber Ausnahmen.

Meine Learnings

Die wichtigste Erkenntnis für mich war, dass es funktioniert und ich es sehr gut in meinen Tagesablauf integrieren kann. Ich habe mein Ziel erreicht und habe diese Ernährungsform für mich fest in mein Leben aufgenommen.
Ich habe durch das Experiment gelernt, dass ich auch solche Extremumstellungen aushalten und durchführen kann. Und es hat mir Spaß gemacht!

Meine Tipps und Empfehlungen

Wie bei allen neuen Gewohnheiten, die du aufbauen oder alte ungünstige, die du verändern willst, solltest du dir diese Fragen ehrlich beantworten:

WOZU will ich das überhaupt?
Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Jedem, der diese Ernährungsform für sich probieren will, empfehle ich heute, sich mindestens 4 Wochen strikt an die Zeiten zu halten - auch und gerade an den Wochenenden! Der Körper braucht Zeit um sich umzustellen und sich daran zu gewöhnen. Idealerweise liegen in dieser Zeit keine Geburtstags-, Feier- oder Unternehmungstage. Wie gesagt - idealerweise 😉
Leg dir die Fastenszeit so, dass es dich im Alltag möglichst wenig Überwindung kostet, mit dem Essen aufzuhören. Stell dir einen Wecker auf deinem Handy, damit du überall dran erinnert wirst, dass die Fastenzeit beginnt. Das gleich gilt auch für den Essensbeginn. Nach einiger Zeit wirst du auch hier feststellen, dass du das auch nicht sofort merkst, wenn die Essenszeit startet.
Achte darauf, dass du in der Essenzeit nicht zu viel auf einmal ißt. Versucht in den acht Stunden möglichst drei Essenszeiten einzuhalten und diese jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit einzunehmen. Das wird dir die Umstellung deutlich vereinfachen.

Überleg dir im Vorfeld, was für "Ausreden oder Ausnahmen" dir in der Umstellungszeit erwarten. Anschließend schreib zu alle Möglichkeiten einen Handlungsplan, der dir in dieser Situation helfen wird, nicht nachzugeben. Am besten funktioniert es mit den sogenannten Wenn-dann-Sätzen.

Zum Beispiel:
Wenn ich in meiner Fastenzeit ein Hungergefühl bekomme, dann trinke ich ein großes Glas Wasser, einen warmen Tee oder einen Kaffee.

Ich kann jedem nur empfehlen es auszuprobieren und zu schauen, wie sich diese Ernährungsform auf einen auswirkt. Starte einfach mit einer für dich passenden Zeit und halte mindestens vier Wochen durch. Um es nicht noch schwieriger bzw. herausfordernder zu machen, empfehle ich in den ersten Wochen in der Essenzeit beim Essen auf nichts zu verzichten. Iß in den acht Stunden was du willst und so viel du willst. Du wirst merken, dass du automatisch weniger essen wirst.

Probier es aus und schreib mir, wie es geklappt hat und was deine schwierigste Herausforderung war.