Gewohnheiten und wo diese zu finden sind

von | Jan. 4, 2022 | Wissenswertes

Was sind Gewohnheiten

Und vor allem, wo entstehen Gewohnheiten in Deinem Gehirn???

Wie würdest Du einen typischen Tag von Dir beschreiben? Zum Beispiel einen Arbeitstag oder auch ein typisches Wochenende?
Vom Klingeln des Weckers, natürlich in der Woche, wer stellt sich schon einen Wecker am Wochenende 😏, bis zum Licht ausknipsen im Bett und dem Einschlafen.
Und die nächste Frage ist, was tust Du jeden Tag immer wieder gleich, ohne darüber nachdenken zu müssen oder es steuern zu können?

Viele Handlungen sind im Alltag automatisiert - ca. 60% von dem was wir tun, machen wir nicht wirklich bewusst, wir sind mehr im Autopilot-Modus. Wir haben unsere Routinen. Das fängt bereits beim Klingeln des Weckers an. Drücke ich die Snooze-Taste oder stehe ich sofort auf. Was mache ich als nächstes? Gehe ich ins Badezimmer, wasche mich und putze mir die Zähne oder gehe ich in die Küche und mache mir einen Kaffee?
All das sind Handlungen, die wir meistens ohne viel Aufwand und vor allem ohne eine wirkliche Entscheidung dafür ausführen. Das führt auch dazu, dass wir über diese gewohnten Handlungen nicht mehr nachdenken oder ihre Vor- und Nachteile hinterfragen.

Und genau das sind die kleinen und großen Gewohnheiten in unserem Leben.
Gewohnheiten sind also automatisierte Programme, die durch mehrmalige Wiederholung dieser Handlungen zu Routinen werden.

Für alles, was wir tun und machen und was wir fast jeden Tag oder in bestimmten Situationen tun und machen, sind unsere Gewohnheiten verantwortlich.
Und deswegen bestimmen diese unseren Alltag und vor allem unser Leben!

Der Ablauf einer Gewohnheit ist fast immer derselbe:

  1. Auslöser oder Reiz
  2. gewohnte Handlung oder ein Verhalten - Routine
  3. Belohnung

Es ist eine Schleife, die Verhaltensschleife oder Gewohnheitsschleife, die immer wieder durchlaufen wird, sobald der Reiz oder Auslöser aktiviert wird. Je öfter das passiert, desto schneller wird es im Gehirn verfestigt.
Und das hat einen entscheidenden Vorteil für das Gehirn. Denn Gewohnheiten entlasten das Gehirn und helfen die mentale Energie zu reduzieren.
Am besten lässt sich das am Beispiel Autofahren erklären. Die ersten Fahrstunden an die ich mich erinnere, waren unglaublich anstrengend. Die neuen Handlungen, die nacheinander durchgeführt werden müssen. Einsteigen und Anschnallen, klingt einfach und doch habe ich sehr oft das Anschnallen vor lauter Aufregung zu beginn oft vergessen. Das Anfahren, war für mich die größte Herausforderung. Keine Ahnung wie lange es gedauert hat, bis daraus ein flüssiger Ablauf wurde, der auch das Auto ohne Stocken und Abwürgen fließend in Bewegung gesetzt hat. Oft war mein Gehirn mit all dem Neuen und den vielen Informationen, die es in den unterschiedlichsten Situation verarbeiten musste, überfordert.
Und heute, eine Handlung, in der wir meistens gar nicht wissen oder es bewusst wahrnehmen. Von Anspannung oder gar Anstrengung keine Spur. Nebenbei machen wir jetzt sogar noch mehr, Radio hören, Kaffee trinken, das Smartphone checken oder Nachrichten schreiben. Das Autofahren ist uns in Fleisch und Blut übergegangen.

Verantwortlich für diesen energiesparenden Automatismus sind die Basalganglien in unserem Gehirn.


Basalganlien (violet) Quelle: Wikipedia

Die Basalganglien sind Bestandteil des motorischen Handelns und haben unter anderem folgende Funktionen

  • Selektion, Verarbeitung und Kontrolle von motorischen und nichtmotorischen Handlungsmustern
  • Initiation und Modulation von Richtung, Ausmaß, Kraft und Geschwindigkeit von Bewegungsmustern
  • Hemmung unerwünschter Bewegungsmustern

Das war's auch schon mit der Anatomie und Funktionsweise des Gehirns - wir wollen ja nicht übertreiben 😉

Segen - Wofür sind Gewohnheiten noch gut?

Lass uns einmal schauen, welche Vorteile wir noch durch die Gewohnheiten haben.
Neben dem Einsparren von Energie im Gehirn, entlasten Gewohnheiten unsere Mentale Anstrengung in Bezug auf Entscheidungsfindung. Ist eine Gewohnheit fest verankert, egal ob günstig für uns oder eher nicht!, brauchen wir uns in dem Moment nicht mehr zu entscheiden, ob wir die Handlung aufführen wollen oder nicht. Die sogenannte Willenskraft ist deutlich geringer und es erfordert viel weniger Disziplin. Dank der Gewohnheiten kannst Du Deinen Fokus und Deine Konzentration auf andere wichtige Themen lenken und auch bei stressigen Situationen darauf vertrauen, dass Du richtig handelst.

Ein weiterer Nutzen von Gewohnheiten ist der, dass diese uns im Alltag eine Struktur geben. Wie oben beschrieben fängt es direkt beim aufwachen an und unterbewusst vielleicht noch früher. Wenn unser routinierter morgendlicher Ablauf, vor allem in der Woche, etwas anders abläuft, merken wir das sofort und nicht selten bringt es unseren gesamt Tagesablauf durcheinander.

Und zum Schluss, geben uns Gewohnheiten auch ein Gefühl von Bedürfnisbefriedigung, was während der Handlung zu einem Lustgewinn führt - Ich hab mir etwas "Gutes" gegönnt oder ich habe Selbstdisziplin.

Fluch - Was sind die Schattenseiten unserer Gewohnheiten?

Auch wenn Gewohnheiten uns in erster Linie helfen und uns durch den Tag lenken, gibt es auch Gewohnheiten, die uns mehr hindern und sogar schaden.
Ungünstige Gewohnheiten sind besonders hartnäckig und lassen sich oft nur schwer oder gefühlt gar nicht ändern. Wir alle haben solche Gewohnheiten. Ob der Snack (Latte Macchiato) auf dem Weg zur Arbeit, die Serie auf dem Sofa (meistens mit etwas Knabberzeug), bis zum Feierabendbier oder -Wein.
Diese Gewohnheiten wirken sich meistens ungünstig auf unsere Fitness und Gesundheit aus. Nicht selten auch auf unsere Produktivität.
Die Auswirkung dieser Gewohnheiten merken wir am stärksten, wenn wir uns große Ziele gesetzt haben. So etwa bei den Vorsätzen, die wir am Anfang jedes neuen Jahres setzen - passend zur aktuellen Situation 😉

Nächstes Jahr will ich mehr Sport machen, mich gesünder Ernähren, mich mehr anstrengen, um möglichst viele Aufgaben erledigen zu können, etc.
Wie in meinem ersten Blogbeitrag bzgl. Fitness beschrieben, melden sich viele sofort zum Jahresanfang in einem Fitnessstudio an. Nicht selten laufen diese Vorsätze ins Leere, weil uns unsere Gewohnheiten daran hindern.

Auch eine eher ungünstige Struktur, die durch die Gewohnheiten entstanden ist, lässt sich sehr schwer verändern. Das Drücken der Snooze-Taste auf dem Wecker und der Griff nach dem Smartphone, sobald der Wecker ausgeschaltet wird, ist ein schönes Beispiel dafür.
Auch wenn uns so vorkommt, dass wir mehr ungünstige oder ineffiziente Gewohnheiten haben, so liegt es daran, weil uns diese bzgl. unserer nicht erreichten Ziele stärker auffallen und dadurch nicht selten ein schlechtes Gewissen und Frust erzeugen.

Die Gewohnheiten ist so mächtig, dass die uns selsbt aus dem Bösen ein Bedürfnis macht.
(Théodore Simon Jouffroy)

Gewohnheits-Scorecard

Was kannst Du nun tun, um mehr Klarheit zu bekommen, welche Gewohnheiten günstig oder ungünstig für Dich sind.
James Clear empfiehlt in seinem Buch Die 1%-Methode - Minimale Veränderung, maximale Wirkung sich eine Gewohnheits-Scorecard zu erstellen. Dazu werden alle Gewohnheiten, angefangen beim Aufstehen am Morgen bis zum zu Bettgehen in eine Liste aufgeschrieben. Anschließend werden alle Gewohnheiten und Routinen die günstig in Deinen Augen für Dich sind mit einem '+'-Zeichen markiert. Gewohnheiten, wo Du sagst, dass diese eher ungünstig oder nicht effektiv für Dich sind bekommen ein '-'-Zeichen. Gewohnheiten, die weder günstig noch ungünstig sind kriegen ein '='-Zeichen. Das könnte dann wie folgt aussehen:

  • aufwachen =
  • Wecker ausschalten =
  • aufs Telefon schauen -
  • ins Badezimmer gehen =
  • auf die Waage steigen +
  • duschen +
  • Zähne putzen +
  • Zahnseide benutzen +
  • Deo verwenden +
  • Handtuch zum Trocknen aufhängen =
  • anziehen =
  • Tee kochen +

Am besten Du beobachtest das mindestens eine am besten zwei Wochen. So hast Du auch das Wochenende, an dem wir oft ganz andere Gewohnheiten und Routinen nachgehen, ebenfalls auf der Liste.
Wichtig ist, dass es Deine persönliche Bewertung ist! Nur Du kannst für Dich wissen, ob eine Gewohnheit für Dich und Deine Ziele dienlich ist oder nicht. Vermeide bei der Bewertung in gute oder schlechte Gewohnheiten zu kategorisieren. Nutze am besten günstige oder effektive bzw. ungünstige oder nicht effektive Gewohnheiten für mich und meine Ziele.

Das ist der erste und in meinen Augen der wichtigste Schritt, den Du zu Beginn machen solltest. Vermeide es, sofort in Aktion zu verfallen und anzufangen, die ungünstigen Gewohnheiten sofort zu ändern. Schau Dir die Liste einige Wochen regelmäßig an und prüfe, ob sich nicht schon dadurch etwas verändert hat.

Schon die Bewusstheit, wie Dein Tagesablauf mit Deinen Gewohnheiten wirklich aussieht, kann eine Veränderung bewirken.

Literaturempfehlung

Buchrezension – Als Selbst-Entwickler zu privatem und beruflichem Erfolg – von Jens Corssen

Buchrezension – Als Selbst-Entwickler zu privatem und beruflichem Erfolg – von Jens Corssen

von | Okt. 27, 2021 | Buchrezension, Hörbuchrezension, Rezension

Buchrezension

Als Selbst-Entwickler zu privatem und beruflichem Erfolg - von Jens Corssen

Jens Corssen beschreibt in diesem Hörbuch die vier Werkzeuge die jeder braucht, um als Selbst-Entwicklers auf der Achterbahn seines Lebens unterwegs zu sein.

Das erste Werkzeug: Selbst-Bewusstheit

Unser Denken hat einen sehr großen Einfluss auf unser Verhalten und mit welcher inneren Gestimmtheit wir unsere Welt wahrnehmen.

"Achte auf deine Gedanken, denn sie werden zu Worten. Achte auf deine Worte, denn sie werden zu Taten. Achte auf deine Taten, denn sie werden zu Handlungen. Achte auf deine Handlungen, denn sie werden zu Gewohnheiten. Achte auf deine Gewohnheiten, denn sie werden zu deinem Charakter. Achte auf deinen Charakter, denn er wird zu deinem Schicksal." - Talmud

Sich seiner inneren Haltung bewusst zu werden, ist der erste und wichtigste Schritt für eine persönliche Weiterentwicklung bzw. persönliches Wachstum. Wie ist meine innere Haltung zu dem, was ist? Welche Gedanken habe ich über mich selbst und den Situationen in meinem Leben?
Jens Corssen beschreibt den inneren Quatschi. Das sind die immer wiederkehrenden negativen Gedanken und das Jammern über alles, was nicht meinen Erwartungen entspricht. Deswegen beschreibt er das "Problem" als ungünstig für meine Erwartung und eine "Krise" als lange Zeit ungünstig für meine Erwartungen. Schreibe am besten auf, welche Sätze, Wörter und Beschwerden es sind. Damit werden diese bewusster wahrgenommen und mit einem Trick können diese unterbrochen werden. Dafür reicht es, die Finger zu kreuzen oder sich leicht mit flacher Hand auf den Handrücken der anderen Hand zu schlagen.

"Was ist, ist. Und wie du es beurteilst, ist dein ganz persönlicher Beitrag zum Leben. Du bist der Boss deines Erlebens! " - Jens Corssen

Das zweite Werkzeug: Selbst-Verantwortung

Wann hast du das Gefühl ein Opfer der Situation oder der Umstände zu sein und keine Eigenmacht zu haben, um etwas zu verändern? Selbst-Verantwortung heißt Verantwortung für dein Erleben und Tun zu übernehmen und schwierige Situationen als Lern- bzw. Trainingseinheiten zu begreifen, an denen du wachsen kannst.

"Danke Fehler, du bist mein Coach! "- Jens Corssen

Das Leben ist eine Achterbahnfahrt mit Höhen und auch Tiefen. Wie ich die schwierigen und unangenehmen Situationen des Lebens erlebe, ist meine freie Entscheidung. Auch hier ist es entscheidend, wie ich die Situation "bewerte". Welche Klagesätze benutze ich und welche innere Haltung habe ich. Ein schönes Beispiel ist der Stau. Statt zu jammern, sich zu beschweren und die Ungerechtigkeit zu beklagen, sagen "Ich will hier im Stau stehen, weil ich mich für diese Möglichkeit entschieden habe, als ich das Auto gekauft habe!" Den Stau kaufst du quasi mit beim Autokauf. Dies zu akzeptieren ist nicht immer einfach, jedoch mit Übung wird es immer besser.

Da wo ich bin will ich sein, alles andere war mir bis jetzt in meiner Vorstellung zu teuer. - Jens Corssen

Damit wirst du zum Kostenberechner deines Lebens und übernimmst Verantwortung.

Das dritte Werkzeug: Selbst-Vertrauen

Selbst-Vertrauen heißt, sich der eigenen Stärken bewusst zu sein und diese auch zu nutzen. Wenn ich mir selbst vertrauen kann, habe ich mehr Selbstwertgefühl. Auch das kann trainiert werden. Setze dir Ziele, an denen du wachsen kannst. Visualisiere diese jeden Tag für ca. fünf Minuten. Übertreibe dabei auch gerne. Was ist alles möglich, wenn alles möglich ist? Das Selbst-Vertrauen kann auch durch Selbstvereinbarungen gestärkt werden. Eine kleine Challenge wäre so etwas. Fange mit kleinen Veränderungen an und halte diese für einen vorher definierten Zeitraum ein.
Ein Beispiel wäre: Ab heute trinke ich eine Woche lang nur Wasser.
Hört sich simpel und einfach an... probiere es einfach mal aus und du wirst feststellen, dass es gar nicht so einfach ist.
Andere Möglichkeiten wären, dass du nur Treppen, statt Aufzug nimmst. Oder rede einen Tag lang nur positiv über andere.

Das vierte Werkzeug: Selbst-Überwindung

Trau dich, deine Komfortzone zu verlassen und auch etwas zu wagen, was ungewohnt für dich ist oder wovor du dich bis jetzt gefürchtet hast. Eine häufige Ursache von beruflichen und privaten Problemen ist die Vermeidung von Unlust und Schmerz. Deswegen heißt es ab sofort "Schmerz, ja sofort!" Versuche ungemütlichen Situationen auszuhalten und auch Ablehnung wertfrei anzunehmen.
Kleine Mutproben machen unempfindlich gegen Abweisungen und Ablehnungen. Als kleine Trainingseinheit kannst du einen Tag lang unterschiedliche Socken oder, das wäre die nächste Stufe, verschiedene Schuhe tragen. Eine der besten Übungen gegen Angst vor Ablehnung ist, in einer belebten Gegend alle zehn Meter in die Luft zu springen und "Kuckkuck" zu rufen.

"Es ist in Ordnung, falsche Entscheidungen zu treffen. Im Leben muss man Dinge ausprobieren.
Aber es ist nicht in Ordnung, etwas zu tun, wenn du vorher schon weißt, dass es falsch ist. Wer von sich sagt, er könne sich nicht entscheiden, hat sich bereits entschieden." - Jens Corssen

Ja zum Leben

Der Selbst-Entwickler befindet sich in einem sich niemals endenden Prozess. Die vier Werkzeuge helfen ihm dabei in eine gehobene und positive Gestimmtheit für das Leben zu kommen. Aus der Ohnmacht in die Eigenmacht zu kommen und das Leben bewusst wahrzunehmen, um in jeder Situation die Verantwortung für die innere Haltung zu übernehmen. Das Lebensglück ist das Resultat eines intensiven Lebens und Erlebens und nicht das Erreichen von Zielen.

"Glück ist eine Überwindungsprämie" - Jens Corssen

Mit einer offenen, lebensbejahenden und neugierigen Haltung wird der Weg zum Ziel.

Mein Fazit

Mir hat das Hörbuch sehr geholfen und ich höre immer wieder rein. Die vielen Übungen und Trainingseinheiten habe ich ausprobiert und habe viele schon fest in meinen Alltag integriert. Das Buch war mein Start in ein selbstbestimmtes Leben und ich empfehle es jeden!

Mir haben folgende Sätze geholfen, die ich jeden Morgen wiederhole:

  • Was ist, ist. Und wie ich es beurteile, ist mein ganz persönlicher Beitrag zum Leben. Ich bin der Boss meines Erlebens!

  • Da wo ich bin, will ich sein! Alles andere ist mir in meiner Vorstellung aktuell zu teuer.

  • Ab heute mache ich alles ohne Schuldgefühle - oder ich mache es gar nicht!

  • Jeder hat recht in seinem Denk- und Angstsystem. Ich kann andere nicht verändern!

Und die beste Übung für mich, ist die Bettkantenübung:

Stehe morgens nicht einfach auf, sondern setze dich auf die Bettkante, und entscheide dich ganz bewusst, ob du aufstehen und am Leben teilnehmen willst oder nicht. Und dann sagst du innerlich oder laut:

Willkommen Tag, du bist mein Coach. Ich erwähle dich mit allem was du mir bringst und ich gebe bei allem was ich tue mein Bestes!

Zurück in die Steinzeit – die Paleo-Diät

von | Okt. 9, 2021 | Ernährung

Zurück in die Steinzeit - die Paleo-Diät

Ein Ernährungsexperiment mit erstaunlichen Wirkungen

Ich weiß es noch wie heute, wie ich auf die Idee kam, die Steinzeit- oder Paleo-Diät auszuprobieren.
Das Intervallfasten hatte ich fest in mein Leben integriert und es klappte ohne Probleme. Da mein Ziel beim Intervallfasten nicht das Abnehmen war, habe ich in der Essenzeit so viel und alles gegessen, was ich wollte. Das fühlte sich auch gut an 😋

Irgendwann habe ich auf der Arbeit festgestellt, dass sich bei mir auf dem Schreibtisch Unmengen Verpackungen von Süßigkeiten wie Schokoriegel, Bonbons oder anderen Leckereien sammelten. Ich habe mich immer gefragt, woher das alles kam, weil ich nicht bemerkt habe, und fest davon überzeugt war, dass ich so viel alleine gar nicht essen konnte. Es konnte doch nicht sein, dass ich davon nichts mitbekommen habe. Also habe ich mir vorgenommen, verstärkt darauf zu achten. Und siehe da… ich wars… ganz alleine.
Situationen dafür waren z.B., wenn ich an Süßigkeiten vorbei ging, die bei uns an bestimmten Stellen im Gang lagen, weil jemand Geburtstag hatte (oder einfach nett sein wollte ). Und in einem Großraumbüro passiert das schon relativ häufig. Beim Vorbeigehen schnappte ich mir einfach eine Kleinigkeit und schwupps, war diese im nächsten Moment schon in meinem Mund verschwunden.
Es hat mich in dem Moment etwas schockiert. Mir jedoch auch klargemacht, wie unbewusst ist das gemacht habe. Mir ist dann auch bewusst geworden, wie viel Zucker ich in mich reinstopfe.

Also habe ich mich fest entschlossen wieder etwas daran zu ändern.

Bei mir ist das oft so, wenn ich etwas ändern will, dann richtig. Nicht dieses halb halb und mit schon am Anfang definierten "Ausreden". In meinen Augen, sind es gerade die schon vorher festgelegten Ausreden, zu Beginn einer Umstellung, die es erschweren durchzuhalten. Diese führen auch meistens auch nicht zu dem erwarteten Ergebnis und das Demotiviert total weiterzumachen. Also, keine Ausreden! Radikal!

Ich weiß nicht, woher ich den Drang zum Extremen habe. Denn anstatt langsam z.B. auf Zucker zu verzichten, entschied ich mich kurzerhand, komplett auf Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weizenarten jeglicher Art zu verzichten. Als Zeitraum habe ich mir damals 3 Monate gesetzt. Natürlich sollte das in Kombination mit dem Intervallfasten laufen.

Nach einer Recherche im Internet bin ich auf die Paleo- bzw. Steinzeit-Diät gestoßen. Inspiriert hat mich die Seite Paleo360.de und das Buch Paleo 2 - Steinzeit Diät: Power every day von Nico Richter. Im Grunde sind nur bestimmte Lebensmitte erlaubt:

Grundlagenwww.paleo360.de

Vermieden sollten auf jeden Fall:

  • Zucker
  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Stark verarbeitete Fette

Ähnlich wie bei dem Intervallfasten und dem Kaffee, gab es auch hier ein paar Punkte, die mich motiviert haben, es auszuprobieren. Dazu gehörte in erster Linie die Tatsache, dass ich nicht auf Fleisch verzichten musste. Mit dem Verzicht auf Milchprodukten habe ich keine Probleme. Etwas erstaunt war ich über das Vermeiden von Hülsenfrüchten, da diese ja pflanzlich sind. Begründet wird es damit, dass es Lebensmittel sind, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren. Also nicht in der Steinzeit vorhanden waren. Um ehrlich zu sein, reizte mich einfach der Gedanke, es einfach mal zu probieren, obwohl ich nicht zu 100% von allem überzeugt war. Ich wollte schauen, wie sich diese Ernährungsform auf meinen Körper, meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und vor allem meine Energie (vital und mental) auswirkt.
Ich habe auch festgestellt, dass ich bei solchen Experimenten bzw. Herausforderungen nicht lange Plane und einfach starte. So wie hier.

Und musste plötzlich feststellen, dass 2/3 des Inhaltes im Kühlschrank für mich nicht in Frage kommt. Selbst die Wurst, die wir hatten war tabu, weil diese mit Dextrose oder anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert war. Auch andere Lebensmittel, die wir im Haus hatten, passten nicht in das Paleo-Regelwerk.

Was ich schnell lernen musste ist, die Nährstoffangaben und Zutaten mir genauer anzuschauen. Dadurch lernte ich bewusster wahrzunehmen, was und in welcher Form ich etwas zu mir nahm. Weiterhin verlängerte sich der Einkauf und wurde um einiges teurer. Jede Wurst und alle anderen Produkte waren meistens in der mittleren Preiskategorie angesiedelt. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz, zeigte mir auch, wo welcher Zucker als Konservierungsstoff eingesetzt wird. Hier eine kleine Liste, auf die beim Einkauf geachtet werden sollte und Lebensmittel, die diese enthalten:

  • Fructose / Fruchtsüße
  • Saccharose
  • Maltose
  • Laktose
  • Dextrose
  • Glucosensirup / Sirup
  • Malzextrakt
  • …

Die Liste ist wird immer länger, weil die Hersteller ziemlich raffiniert sind und es dem Verbraucher nicht leicht machen wollen. Der Trick ist, dass die Hersteller den Haushaltszucker, also Saccharose, nicht als Zucker auf der Zutatenliste aufführt, sondern als andere Zuckerarten. Diese Zuckerarten sind nicht jedem bekannt und so wird davon ausgegangen, dass das Produkt "weniger Zucker" enthält, wie es oft auf der Verpackung und in der Werbung zu sehen ist.

Weiterhin ist mir schnell bewusst geworden, dass, je weniger Zucker (in welcher Form auch immer) in einem z.B. Fleischprodukt wie Wurst enthalten ist, das zum Teil mehr als das doppelte kostet. Ja, jetzt können viele sagen, es ist doch für meine Gesundheit. Und ich investiere in meine Gesundheit. Alles richtig. Nur ist das etwas, was weder mir noch meiner Frau so vorher bewusst war. Es verändert etwas den finanziellen Haushalt und dessen sollte sich jeder einfach bewusst sein.

Ich hatte nach ca. eine Woche recht schnell mich an diese Umstellung gewöhnt. Es half mir ungemein, zu erkennen, in wie vielen Situationen ich normalerweise nach etwas Süßem oder stark gezuckertem gegriffen hätte. Sei es beim Einkaufen, auf der Arbeit an den "gefährlichen" Stellen oder auch zuhause in den Geheimverstecken 😉. Ich spürte einen starken Impuls und Drang. Diesem nicht nachzugehen, kostet etwas Willenskraft und Durchhaltevermögen. Womit ich interessanterweise nicht die vermuteten Probleme hatte.

Das Ende - und meine Learnings

Das Experiment habe ich nach etwas mehr als zwei Monaten Beendet. Früher als geplant.

Was waren die Gründe?

Zum einen, finanziell schlägt es deutlich auf das Portemonnaie. Da ich aus unserer Familie der einzige bin, der sich dazu verpflichtet hat, waren weder meine Frau noch meine Kinder bereit, auf die "Standardlebensmittel" zu verzichten. Somit war das immer ein Extraeinkauf nur für mich.

Zum anderen stellte ich nach zwei Monaten konsequenten Verzichts auf Zucker fest, dass ich gar kein Verlangen nach Süßigkeiten jeglicher Art hatte. Alle Speisen, die ich vor dem Experiment gegessen habe, kamen mir extrem süß und zum Teil ungenießbar vor. Seit dem esse ich keine Schokolade mit einem Kakaoanteil unter 80%. Kuchen esse ich seit dem sehr sehr selten und dann nur ein kleines Stück. Torten gar nicht mehr. Und das tolle ist daran ist, ich vermisse es auch nicht!
Wenn ich nun auf der Arbeit an den Schlemmer-Stellen vorbeigehe, ignoriere ich es meistens, dass dort es was Süßes steht. Es fühlt sich richtig gut an. Was ich stattdessen deutlich mehr esse als vor dem Experiment, sind Früchte. Das reicht mir vollkommen aus, um auch meine ungesüßten Joghurts damit zu verfeinern.

Weiterer positiver Effekt war, dass mein Bauchumfang abnahm und ich gefühlt weniger Fett in der Bauchregion wahrnahm. Auch hier habe ich auf das Protokollieren meiner Maße und meines Gewichts verzichtet. Es ging mir nicht um das Abnehmen, sondern um das Durchhalten und die Auswirkung auf meine Energie. Es kostet in den ersten zwei Wochen viel Willenskraft und es kann sein, dass ein Gefühl von Unwohlsein und Trägheit auftaucht. In meinen Augen, ist das ein Zeichen, dass sich der Körper umstellt und sich anpasst. Das macht er nicht gerne und nicht freiwillig 😉. Auch hier ist meine Empfehlung, mindestens 30 Tage möglichst komplett auf Zucker und Gluten zu verzichten.

Eine wichtige Erfahrung und auch Erkenntnis für mich war, das mein Körper sehr gut mit der Energiequelle Fett umgehen und diese viel effizienter nutzen kann. Das wird Ketose bzw. ketogene Ernenährungsform genannt. Dabei wird Glucose als primäre Energiequelle durch die Ketonkörper die aus Fett gewonnen werden ersetzt.
Entscheidend ist hierbei das "richtige Fett" zu nutzen. Die primären Fettquellen dafür sind:

  • Fleisch - Hühnchen, Bacon, Schinken, etc.
  • Fettiger Fisch - Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, etc.
  • Milchprodukte - Käse, Butter
  • Nüsse und Samen - Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen, etc.
  • Öle - Kokosöl, Walnussöl, Olivenöl, etc.
  • Avocados
  • Eier

Dadurch verändert sich die Makronährstoffverteilung auf

  • Fette: 60 %
  • Proteine: 30 %
  • Kolenhydrate: 10 %

Wie gesagt, verlangt es etwas Durchhaltekraft und auch eine Portion Disziplin, um nicht den Verlockungen aus Zucker, Weizen oder noch schlimmer, der Kombination daraus zu widerstehen. Meine Empfehlungen dazu folgen weiter unten.

Während des Experiments blieb ich weiterhin bei der intermittierenden Ernährungsform. Das hat sehr gut funktioniert und war für mich kein Problem. Ich denke das ergänzt sich sogar sehr gut. Den der gewünschte Endzustand in der Fastenphase ist ja gerade die Ketose.
Bei sehr intensiven Trainingstagen am Morgen habe ich mir auch in der Fastenphase einen sogenannten Bulletproof-Coffee als Energizer gegönnt, der super lecker schmeckt und eine pure Fettbombe ist und so gut wie keine Kohlenhydrate enthält. Und so wird er gemacht:

Zutaten für einen Bulletproof-Coffee:

  • Schwarzer Kaffee
  • 1 - 2 EL Butter aus Weidenhaltung oder Ghee
  • 1 -2 EL MCT-Öl oder Kokos-Öl
  • pures Eiweißpulver ohne Geschmack bzw. Zusatzstoffe (optional )
  • Vanilleextrakt (optional)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.

Es schmeckt wirklich sehr gut und sättigt für eine lange Zeit.

Seit dem Experiment verzichte ich automatisch auf Kohlenhydratreiche Lebensmittel und habe auch kein Verlangen danach. Nur in sehr seltenen Fällen gönne ich mir etwas und genieße es mit vollem Bewusstsein. Die Portionen bleiben jedoch ziemlich klein und das ich genug für mich.

Meine Empfehlungen

Und ja, auch hier solltest Du Dir im Vorfeld die wesentlichen Fragen einmal gestellt haben:

  • WOZU will ich das überhaupt?
    Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
  • Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
    Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Um das ganze noch einfacher für dich zu machen, solltest du nach Möglichkeit gar keine Verlockungen zu Hause haben. Das heißt, alle Süßigkeiten raus. Verschenk diese oder schmeiß diese einfach weg. In meinen Augen schadest du anderen, wenn du dieses ungesunde Zeug weitergibst - vor allem den Kindern. Wenn du in einer Familie wohnst und die anderen bei deinem Vorhaben nicht mitmachen wollen, hilft nur eins, meide die Orte und Schränke, wo das Verlockende griffbereit liegt. Ich weiß, es ist nicht einfach. Sei kreativ und frag deine Familie um Unterstützung. Erkläre ihnen, wieso du das machst und was dein Ziel ist. Das hilft dir sich mit den oben genannten Fragen noch stärker auseinander zu setzen.

Und auch hier helfen dir die Wenn-dann-Sätze in schwierigen Situation oder wenn du spürst, dass du schwach wirst.

Zum Beispiel:
Wenn ich Hunger auf Süßigkeiten wie Schokolade oder auf Getreideprodukte (Brod, Kuchen, Kekse, etc) bekommen, dann esse ich ein paar Nüsse und trinke ein Glas Wasser.

Überleg dir schon im Vorfeld, wann solche Situationen auftauchen könnten. Oder schreib es sofort auf, wenn du einmal nicht widerstehen konntest. Kein Problem, dann ist das so. Schau, wie du es beim nächsten mal besser machen kannst und mach weiter. Eventuell brauchst du mehrere Anläufe - Hauptsache du lernst jedes mal dazu und vermeidest die gleichen Fehler!

Gib deinem Körper und vor allem deinem Gehirn die Zeit für die Veränderung und hab Geduld. Es lohnt sich!

Der frühe Vogel…

von | Okt. 9, 2021 | Produktivität

Der frühe Vogel…

Wie ich gelernt habe, als Nachteule um 5 Uhr aufzustehen und wieso ich das für das beste halte, was ich gemacht habe.

“Es ist gut, vor Tagesanbruch wach zu sein, da derlei Gewohnheiten zu Gesundheit, Reichtum und Weisheit beitragen.” — Aristoteles

Ich habe keine Zeit! Ich weiß nicht, wann ich das machen soll!
Das sind Aussagen, die ich oft zu hören bekomme und die ich früher auch immer wieder geglaubt habe. In den meisten Fällen würde ich sagen, dass das nicht wirklich der Realität entspricht. Warum?

Vor ca. 5 Jahren habe ich mich entschieden ein Experiment zu wagen, welches mir auf den ersten Blick ziemlich unrealistisch für mich schien. Jeden Morgen um 5:00 Uhr aufstehen. 30 Tage lang und ohne Ausnahmen - auch an den Wochenenden.

Wieso kam mir das zu Beginn eher unrealistisch vor? Nun ja, ich gehörte bis dahin zu den Menschentypen, die man Eulen nennt. Lange aufbleiben und Morgens lange schlafen, so dass ich nicht selten erst gegen Mittag richtig wach war, um mich zu konzentrieren. Mein Tagesablauf war so ausgelegt, dass ich viele meiner persönlichen Aufgaben eher auf den Nachmittag bzw. späten Nachmittag oder auf den Abend gelegt habe. Mit persönlichen Aufgaben meine ich meine Zeit, nur für mich. Ob Fitness / Sport, das Lesen von Büchern oder auch das einfache Entspannen mit Nichtstun gehören für mich dazu.
So war das üblich, dass ich erst ab 23:00 Uhr und viel später in Bett ging. Mein Training verlegte ich auf den späten Nachmittag, weil ich das gut mit meinem Familienleben arrangieren konnte.

Als mein Sohn geboren wurde und ich nach dem Studium eine Arbeitsstelle mit sehr langem Arbeitsweg (insgesamt 4 Stunden) hatte, wurde es immer schwieriger alles auf die Nachmittagszeit und die Abendstunden zu verlegen. Ich fühlte mich Abends zunehmend ausgepowert und hatte keine Energie. Das Training wurde immer quälender und die Ausführung der Übungen unkonzentrierter und unsauberer. Die letzten Stunden am Tag verbrachte ich dann sehr oft entweder vor der Glotze oder am PC mit Internet surfen, was eine reine Ablenkungsstrategie war.

Irgendwann sah ich einen Artikel auf unserem Schreibtisch, den meine Frau eigentlich für sich ausgedruckt hatte. Die Überschrift lautete "Wie jeder es schaffen kann, um 5:00 Uhr aufzustehen". Ich weiß nicht wieso, aber in dem Moment war ich so neugierig, dass ich ihn sofort gelesen habe und wusste, dass will ich auch. Es wurden darin die Vorteile beschrieben, die man hat, wenn man um 5:00 Uhr aufsteht. Zum Beispiel, dass man viel mehr am Tag schaffen kann und die Zeit besser für sich nutzen kann. Ganz genau weiß ich nicht, was mich so fasziniert hat. Vielleicht die verzweifelte Situation, und hier war eine Möglichkeit, was ich anders machen könnte.
Ich las mir den Artikel mehrmals durch und entschied mich es für die nächsten 30 Tage sofort auszuprobieren. Was hatte ich schon zu verlieren - dachte ich… es hörte sich recht einfach an:

Wecker auf 5:00 stellen

  1. Früher ins Bett bzw. schlafen gehen - der Unterschied war mir damals noch nicht wirklich bewusst

  2. Wenn der Wecker morgens klingelt, sich sofort aufrichten oder gleich aufstehen

    WICHTIG: keine Snooze-Taste drücken und nicht nachdenken!

  3. Nach dem Aufstehen als erstes 500 ml Wasser trinken
  4. Den Tag beginnen 😃

Hört sich machbar an, dachte ich. Früher schlafen gehen - kein Problem. Aufstehen ohne nachdenken… kriege ich um die Uhrzeit mit Sicherheit hin.
Und tatsächlich, gleich am nächsten Morgen weckte mich der Wecker punkt 5:00 Uhr. Ich sprang sofort aus dem Bett und war überrascht, dass ich das ohne Schwierigkeiten geschafft habe. Nach dem Trinken saß ich nun im Wohnzimmer und überlegte, was ich mit der neu gewonnen Zeit nun machen soll. Irgendwie habe ich es vergessen, mir einen Plan mit Aufgaben zu erstellen. So verging die erste Stunde etwas zäh… aber ich war stolz auf mich, und war der festen Überzeugung, dass ich das nun die nächsten 29 Tage ohne Probleme zurziehen würden.

Von wegen.

Schon am Abend und dem frühen Schlafengehen stellte ich fest, dass das nicht von heute auf morgen funktioniert. In den nächsten Tagen lag ich im Bett und vom Einschlafen war nicht die Rede. Auch wenn ich müde und erschöpft war, konnte ich kurz nach 21:00 im Bett liegen und die Müdigkeit schien verschwunden zu sein. Ich brauchte damals generell länger, bis ich einschlafen konnte. Und so wälzte ich mich hin und her und zählte Schäfchen bis ich eingeschlafen bin. Meistens nicht vor 22:00 Uhr.
Und plötzlich klingelt der Wecker. Gefühlt hätte ich gesagt, dass ich gerade erst eingeschlafen bin. Egal. Sofort aufrichten und bloß nicht die Snooze-Taste drücken. Ich war überrascht, wie viele Gedanken mir so früh plötzlich durch den Kopf gingen:

  • "Was soll der Scheiß?"
  • "Das ist doch viel zu früh!"
  • "Die Decke ist so warm."
  • "Nur noch fünf Minuten liegen bleiben, dann stehe ich auf - versprochen…"
  • "Das funktioniert bei mir doch sowieso nicht."

Und so weiter. Und das alles in den ersten zwei Minuten nach dem der Wecker geklingelt hat.

Gut dass ich bei meinen Experimenten sehr konsequent bin. Keine Ausreden und keine Ausnahmen. Zumindest nicht in den 30 Tagen 😁 Also aufrichten und weitermachen.

Mein nun entwickelter Plan für die erste Stunde am Morgen sah wie folgt aus:

  1. 500 ml Wasser trinken
  2. 30 Minuten Meditieren
  3. 30 Minuten lesen

Das mag auf den ersten Blick etwas komisch wirken, dass ich gleich nach dem Aufstehen mit dem Meditieren beginne. Ich stellte fest, dass ich danach wacher war und zumindest mich geistig sehr gut auf das Lesen einstellen konnte. Gelesen habe ich entweder Bücher oder Blog-Artikel, die ich mir vorher ausgedruckt hatte, weil ich vermeiden wollte, mein Handy, Tablet oder PC benutzen zu müssen.
Ich muss zugeben, dass es an manchen Tagen eine richtige Quall war, sofort aufstehen zu müssen. Ich fühlte mich oft ziemlich ausgelaugt, kraft- bzw. energielos und träge. Die letzte Woche der 30-Tage-Challenge war etwas besser aber gefühlt, wusste ich nicht, ob es das Richtige für ist. Ich dachte, es liegt in meinen Genen oder meiner inneren Uhr, die dafür einfach nicht geeignet ist.

Am 29 Tag geschah etwas , womit ich nicht gerechnet habe. Kurz vor 5:00 Uhr, der Wecker hat noch nicht geklingelt, wachte ich auf und spürte eine Energie, die ich morgens und schon gar nicht zu dieser Zeit gefühlt hatte. Ich war hochmotiviert, klar im Kopf und bereit das Beste aus dem Tag zu machen. Der Morgen fühlte sich leicht an und alles was ich machte, gab mir zusätzlich Energie. Ich war fokussiert und konzentriert bei allem was ich gemacht habe und hatte Spaß und Freude daran.
Das wiederholte sich dann mehrere Wochen. Ich war begeistert! Das hätte ich nicht gedacht und schon gar nicht für möglich gehalten.

Das wirkte sich extrem auf meine Arbeit aus. Ich war jeden Morgen, wenn ich zur Arbeit ging motiviert, egal was auf mich wartete. Ich hatte eine positivere Einstellung und war sehr gut drauf. Das fiel mir besonders dann auf, wenn es wieder mal Montag war. Mir ist das selber nicht sofort bewusst geworden, erst als die Kollegen meinten, dass das nicht normal ist, wie ich mich auf den Montag freute und wie gut gelaunt ich gleich am Morgen war. Und es war und ist immer noch so. Ich freue mich auf den Montag, weil ich die ganze Woche vor mir habe! Eine ganze Woche, um etwas zu schaffen, neues zu lernen, Erfahrungen zu sammeln und mich weiterzuentwickeln. Es ist großartig!

Das mache ich nun seit fünf Jahren und ich bleibe dabei. Warum?

  • Weil es die beste Zeit des Tages ist.
  • Es ist meine Zeit! Alles schlafen und die Ruhe ist genial (am Anfang jedoch auch etwas beängstigend).
  • Es ist der Turbo für den ganzen Tag und ich freue mich jeden Abend auf den nächsten Morgen.

Klar gibt es Tage, wo ich länger im Bett bleibe, weil ich am Abend vorher erst um 2 oder noch später ins Bett gegangen bin. Es sind Ausnahmen und sehr selten. Wenn ich länger als 7 Uhr schlafe, merke ich, dass ich deutlich weniger Energie am Tag habe. Ich habe das Gefühl, den halben Tag verschlafen zu haben. Wahrscheinlich, weil mir meine Zeit am Morgen so wichtig ist. Ich experimentiere immer noch und lerne so mehr und mehr über mich.

Was hat mir persönlich geholfen dran zu bleiben und weiterzumachen?

Nun ja, in erster Linie, wäre es sinnvoll sich ein paar Fragen zu stellen. Diese schaffen mehr Klarheit und helfen dir auch zwischendurch, gerade wenn es schwierig wird oder du kurz vorm Aufgeben bist.

  • WOZU will ich das überhaupt?
    Ja, ich weiß, das ist das erste was einem erzählt wird... Ist doch klar, denn hier steckt deine ganze Motivation und Energie. Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
  • Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
    Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Auf jeden Fall die 30-Tage konsequent durch zu ziehen, ohne Ausnahmen und Ausreden. Die sind bei allen Vorhaben mit Gewohnheitsänderung das wichtigste. Versucht möglichst wenig zu denken und macht es einfach! Kein Grübeln und kein Zögern. Einfach und sofort machen.

Der Wecker klingelt, sofort aufrichten und in Bewegung kommen.

Was sehr hilfreich ist, ist wenn du dir vorher überlegt hast, was du in der zusätzlichen Zeit am Morgen alles machen willst. Es ist schwieriger, wenn man dann wie ein Zombie am Morgen durch das Haus geht und mit der neuen Zeit nichts anzufangen weiß. Mach dir eine List mit Aufgaben. Das kann alles Mögliche sein:

  • Lesen
  • Tagebuch führen
  • Hörbücher hören
  • Meditieren
  • Kurze Sporteinheiten, Joggen, etc.
  • Im Haus aufräumen (klingt komisch aber probiert es einfach mal aus 😉)
  • Macht euch Gedanken über euer Leben und eure Ziele (dafür nimmt man sich viel zu wenig oder gar keine Zeit)
  • …

Überleg einfach, bei welchen Aufgaben und wann du den Satz "Dafür habe ich keine Zeit" sagst. Jetzt hast du die Zeit dafür!

Im Internet finden sich zahlreiche weitere Erfahrungsberichte, Tipps und Tricks. Mir persönlich hat zu der Zeit und vor allem danach als Inspiration das Buch von Hal Elrod "Miracle Morning" sehr geholfen.

Literaturempfehlung:

Ich höre Hörbücher etwas anders

von | Okt. 7, 2021 | Produktivität

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Meine Art Hörbücher zu hören

Ich bin kein "Bücherwurm"

Ich habe schon immer gerne gelesen, jedoch nicht soviel und so intensiv, wie ich gerne hätte. Bücher übern auf mich eine besondere Faszination aus und ich kann mich in ein spannendes Buch sehr schnell vertiefen. Ich besuche sehr gerne Bücherhandlungen und eine Bücherei. Dieses geballte Wissen auf einem Ort... Leider nehme ich mir nicht die Zeit, um mich in ein spannendes Buch zu vertiefen. Bis vor kurzes habe ich es so gut wie nie geschafft, ein Buch komplett bis zum Ende durchzulesen. Ich weiß nicht genau, woran das lag bzw. manchmal auch liegt. Ich höre einfach auf. Deshalb würde ich mich nicht als Bücherwurm sehen. Trotzdem faszinieren mich Bücher.

Meine Entdeckung von Hörbüchern

In der Kindheit haben wir auf unserem Kassettenspieler sehr oft Märchen gehört. Es war dann immer ganz still im Raum und, obwohl wir das Märchen schon mehrmals gehört haben, war ich gespannt und aufgeregt, wie beim ersten Hören. Zu der Zeit gab es noch keine MP3-Player und der Walkman war zwar schon da, nur hörte "man" doch mit dem keine Hörbücher - und schon gar nicht Märchen. Erst als auf meinem Mobiltelefon das Abspielen von MP3-Dateien möglich war, fing ich an, neben der Musik auch das ein oder andere Hörbuch zuhören. Gerade bei langen Zugfahrten fand ich es sehr praktisch. Nur musste ich schnell feststellen, dass ich von dem Inhalt meistens so gut wie nichts mitbekommen habe, weil ich meist während der Fahrt geschlafen habe 😅. Oder ich konnte mich an den Inhalt und das gehörte kurz nach dem Hören nicht mehr erinnern, weil mein Fokus bzw. meine Konzentration nicht wirklich beim Hören war. Auch während der Autofahrt, hat das nicht wirklich sofort geklappt. Freunde erzählten mir, dass es super funktioniert und richtig gut sei. Mein Problem war, dass ich im Auto kein CD-Player oder Bluetooth hatte. So konnte ich nur mit den Kopfhörern im Auto Hörbücher hören.
Was mir dabei sofort aufgefallen war, wie anstrengend es für mich zu Anfang war. Auf die Hörbücher konnte ich mich so gut wie gar nicht konzentrieren, weil ich mit meiner Aufmerksamkeit im Straßenverkehr war. Selbst das Schalten der Gänge habe ich noch stärker wahrgenommen. Und, ein positiver Nebeneffekt, ich bin deutlich vorsichtiger und aufmerksamer gefahren. Nur hatte ich nicht viel vom Inhalt der Hörbücher. Ich beschloss, es einen Monat lang weiterzumachen und auf dem Weg zur Arbeit und zurück die Hörbücher einfach laufen zu lassen.

Ist das Multitasking oder etwas anderes

Es dauerte nicht lange und es fiel mir immer einfacher, mich auf den Straßenverkehr zu konzentrieren und mehr und mehr auch den Inhalt der Hörbücher wahrzunehmen. Wenn ich an meinem Zielort angekommen bin, konnte ich mich sehr gut an das erinnern, was ich während der Fahrt gehört habe. Und es machte mehr und mehr Spaß. Nach ein paar Monaten habe ich sofort gemerkt, wenn ich meine Kopfhörer nicht dabei hatte. Es fühlte sich komisch an. Ich habe mich auf die Fahrten immer mehr gefreut - grade die längeren Strecken, die ich alleine fahren musste.
Ich habe es mir so erklärt, dass es ähnlich ist, wie das erste Mal mit dem Auto zu fahren. All die Dinge, worauf geachtet werden muss und das gefühlt alles gleichzeitig. Es ist ein ungewohntes Verhalten und war, zumindest für mich, am Anfang zum Teil etwas überfordernd. Nach und nach, je öfter ich gefahren bin, wurde ich immer sicherer und viele der Abläufe beim Fahren, liefen nahezu automatisiert ab. Es kostete mich kaum Konzentration und ich war in der Lage mich beim Fahren auch zu unterhalten. Was zu Beginn eher ablenkend auf mich wirkte.
Das Gleich passiert, wenn eine neue Gewohnheit fest integriert wurde. Es läuft automatisch ab und erfordert auch keine Willenskraft. Auch die Konzentration steigt, da für diese Handlung keine Energie erforderlich ist. Ich liebe dieses Gefühl und genieße es immer wieder, gerade, wenn ich eine neue Gewohnheit aufgebaut oder eine ungünstige verändert habe.

Zu langsam für mein Gehirn

Zurück zu dem Hören von Hörbüchern.
Irgendwann habe ich mir ein Hörbuch angehört, wo der Sprecher unfassbar langsam und ausgedehnt gesprochen hat. Es war für mich unerträglich gewesen dieses Hörbuch länger als 10 Minuten zu hören und ich stellte fest, dass ich danach erschöpft und müde wurde. Jetzt wäre eine Möglichkeit, das Hörbuch einfach nicht mehr weiterzuhören und ein anderes zu wählen. Das Problem war nur, dass ich das Thema extrem spannend fand und unbedingt hören wollte. Ich war schon nah dran, mir einfach das Buch zu kaufen und es mit dem Lesen noch mal zu probieren. Das wäre zu der Zeit jedoch eine endlose Geschichte geworden.
Zum Glück gab es auf der App, womit ich die Hörbücher hörte eine Funktion, die mir ermöglichte, die Abspielgeschwindigkeit zu erhöhen. Also teste ich das und stellte die zweifache Geschwindigkeit ein. Und es funktionierte. Ich war begeistert, weil ich nun das Gefühl hatte, er spricht normal und ich kann alles verstehen. Meine Aufmerksamkeit stieg wieder, die Erschöpfung war verschwunden und ich war am Ende der Autofahrt nicht mehr müde, sondern eher energiegeladen. Ich war richtig glücklich.
Als ich das Hörbuch durch hatte, habe ich vergessen diese Funktion wieder auf Normalgeschwindigkeit zu setzen. Da die Funktion für die gesamte App und somit für alle Hörbücher eingestellt war, hörte ich die nächsten Hörbücher ebenfalls in der doppelten Abspielgeschwindigkeit. Und auch das hat hervorragend funktioniert und es machte mir noch mehr Spaß die Bücher zu hören.
Es war und ist für mich einfacher, dem Sprecher zu folgen und meine Konzentration auf das Hören zu lenken. Ein weiterer Effekt war, dass ich die Hörbücher länger hören konnte, ohne dass ich müde wurde. Mit der Zeit habe ich angefangen, beim erstmaligem Hören eines Hörbuchs die zweifache Geschwindigkeit zu wählen. Dadurch bekomme ich sehr schnell einen Überblick über den Inhalt und ob es für mich Interessant ist. Wenn das Thema spannend ist, höre ich das Buch dann ein zweites Mal mit einer etwas langsamerer Geschwindigkeit an. Jedoch nie unter 1.5x, dann wird es für mich beim Hören sehr anstrengend mich zu konzentrieren und verliere die Lust beim Hören. Es kommt sehr stark auf den Sprecher an, welche Geschwindigkeit am besten passt, das probiere ich zu beginn einfach aus. Dann habe ich schnell die für mich passende Abspielgeschwindigkeit eingestellt und freue mich auf das Hören.

Ich habe mir vorher keine großen Gedanken darüber gemacht, wieso das so gut funktioniert. Jedes mal, wenn ich das anderen erzählte und es empfahl, bekam ich komische Blicke und eher Unverständnis bzw. Ungläubigkeit. Das kann ja gar nicht funktionieren! Dann kriegst du vom gehörten ja gar nichts mit! Und so weiter...
Ich sehe das so, beim Lesen eines Buches - also, richtig lesen, hat auch jeder seine eigene Lesegeschwindigkeit. Der eine liest etwas langsamer, die andere schneller. Ich bin oft neidisch, wenn ich feststelle, wie schnell einige ein Buch lesen und mir dann auch erzählen können, wovon es handelt und zum Teil auf welcher Seite etwas spannendes oder interessantes stand.
Meine Versuche das Schnelllesen zu lernen habe ich zu schnell aufgegeben. Vielleicht wäre das für die Zukunft eine neue Gewohnheit 🤔
Was ich jedoch erfahren habe ist, dass das Schnelllesen für das Gehirn sogar besser ist. Ja, zu Beginn ist das erstmal schwer nachzuvollziehen, weil man das Gefühl hat, gar nichts vom Inhalt aufgenommen zu haben. Das ist, so sehe ich das heute, der gleiche Effekt wie bei mir mit dem Hörbuchhören beim Autofahren oder mit der doppelten Abspielgeschwindigkeit. Das Gehirn muss sich erst daran gewöhnen - es brauch Zeit.
Zu langsames Wort für Wort lesen unterfordert das Gehirn und es benötigt deutlich mehr Konzentration und Energie, für das Lesen. Es gibt Techniken und Übungen, mit denen jeder lernen kann, mindestens die doppelte Lesegeschwindigkeit zu erreichen.
Ich denke, das gleiche gilt auch für das Hören. Auch hier verarbeitet das Gehirn viele Informationen auf einmal. Und auch hier kann ich das Gehirn unter- oder überfordern. Ich kann es aber auch langsam trainieren und die Informationsaufnahme bei höheren Abspielgeschwindigkeiten steigern.

Das gleiche habe ich auch mit dem Hören von Podcasts probiert. Hier stellte ich sehr schnell fest, dass ich nur sehr selten die zweifache Abspielgeschwindigkeit benutzen kann, weil die Sprecher "normal" Sprechen, also nicht lesen. Das ist noch mal ganz anders und hört sich sehr schnell nach Micky Maus Stimme an 😂
Und auch hier, reguliere ich es je nach Sprecher und manchmal auch ja nach meiner Aufnahmebereitschaft. An manchen Tagen muss ich es etwas langsamer abspielen, damit ich mitkomme und an anderen Tagen, wo ich energiegeladener bin, etwas schneller. Ich merke das jetzt sehr schnell, was passt und was nicht.

Vorteile, die ich für mich dadurch habe

Für mich sind die wesentlichen Vorteile, die Abspielgeschwindigkeit beim Hören von Hörbüchern oder Podcast zu erhöhen ganz klar, dass ...

  • ich nicht müde beim Hören werde
  • mich länger auf das Hören konzentrieren kann
  • ich mehr vom Gehörten behalten kann
  • ich so mehr Spaß und Freude beim Hören habe
  • und mein Gehirn auch etwas trainieren kann

Natürlich ist ein weiterer Vorteil, dass ich so mehr Hörbücher bzw. Podcasts in der gleichen Zeit durchhören kann. Ja, auch das motiviert mich und gibt mir ein gutes Gefühl dabei.

Meine Empfehlungen

Ich weiß, es hört sich erstmal etwas merkwürdig und vielleicht auch etwas verrückt an, jedoch empfehle ich jedem es einfach mal auszuprobieren. Die meisten Apps auf dem Smartphone haben diese Funktion. Wenn nicht, gibt es viele andere Apps (auch kostenlose), bei denen die Abspielgeschwindigkeit eingestellt werden kann.
Starte mit einer Abspielgeschwindigkeit von 1.5 und teste es mindestens eine Woche lang. Auch hier, braucht dein Gehirn etwas Zeit, um die neue Veränderung zu verarbeiten und sich drauf einzustellen. Schau, wie du dich beim Hören fühlst und wie deine Aufmerksamkeit bzw. Konzentration sich verändert. Wie fühlst du dich nach dem Hören? Bist du müde bzw. erschöpft oder energiegeladener und motivierter? Was von dem Gehörten ist dir in Erinnerung geblieben und ist es mehr oder weniger als sonst?
Anschließend kannst du die Geschwindigkeit wieder verändern, entweder wieder langsamer oder vielleicht sogar schneller stellen. Experimentier und finde es in kleinen Schritte für dich heraus - es macht Spaß.
Denk gleichzeitig daran, dass es auch von Hörbuch zu Hörbuch je nach Sprecher anders sein kann. Manche Sprecher reden schneller andere langsamer. Das wirst du jedoch nach etwas Experimentieren ganz schnell feststellen können.

Also, probier es aus und gib mir ein Feedback, wie es dir damit ergangen ist.