Zurück in die Steinzeit – die Paleo-Diät

von | Okt. 9, 2021 | Ernährung

Zurück in die Steinzeit - die Paleo-Diät

Ein Ernährungsexperiment mit erstaunlichen Wirkungen

Ich weiß es noch wie heute, wie ich auf die Idee kam, die Steinzeit- oder Paleo-Diät auszuprobieren.
Das Intervallfasten hatte ich fest in mein Leben integriert und es klappte ohne Probleme. Da mein Ziel beim Intervallfasten nicht das Abnehmen war, habe ich in der Essenzeit so viel und alles gegessen, was ich wollte. Das fühlte sich auch gut an 😋

Irgendwann habe ich auf der Arbeit festgestellt, dass sich bei mir auf dem Schreibtisch Unmengen Verpackungen von Süßigkeiten wie Schokoriegel, Bonbons oder anderen Leckereien sammelten. Ich habe mich immer gefragt, woher das alles kam, weil ich nicht bemerkt habe, und fest davon überzeugt war, dass ich so viel alleine gar nicht essen konnte. Es konnte doch nicht sein, dass ich davon nichts mitbekommen habe. Also habe ich mir vorgenommen, verstärkt darauf zu achten. Und siehe da… ich wars… ganz alleine.
Situationen dafür waren z.B., wenn ich an Süßigkeiten vorbei ging, die bei uns an bestimmten Stellen im Gang lagen, weil jemand Geburtstag hatte (oder einfach nett sein wollte ). Und in einem Großraumbüro passiert das schon relativ häufig. Beim Vorbeigehen schnappte ich mir einfach eine Kleinigkeit und schwupps, war diese im nächsten Moment schon in meinem Mund verschwunden.
Es hat mich in dem Moment etwas schockiert. Mir jedoch auch klargemacht, wie unbewusst ist das gemacht habe. Mir ist dann auch bewusst geworden, wie viel Zucker ich in mich reinstopfe.

Also habe ich mich fest entschlossen wieder etwas daran zu ändern.

Bei mir ist das oft so, wenn ich etwas ändern will, dann richtig. Nicht dieses halb halb und mit schon am Anfang definierten "Ausreden". In meinen Augen, sind es gerade die schon vorher festgelegten Ausreden, zu Beginn einer Umstellung, die es erschweren durchzuhalten. Diese führen auch meistens auch nicht zu dem erwarteten Ergebnis und das Demotiviert total weiterzumachen. Also, keine Ausreden! Radikal!

Ich weiß nicht, woher ich den Drang zum Extremen habe. Denn anstatt langsam z.B. auf Zucker zu verzichten, entschied ich mich kurzerhand, komplett auf Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weizenarten jeglicher Art zu verzichten. Als Zeitraum habe ich mir damals 3 Monate gesetzt. Natürlich sollte das in Kombination mit dem Intervallfasten laufen.

Nach einer Recherche im Internet bin ich auf die Paleo- bzw. Steinzeit-Diät gestoßen. Inspiriert hat mich die Seite Paleo360.de und das Buch Paleo 2 - Steinzeit Diät: Power every day von Nico Richter. Im Grunde sind nur bestimmte Lebensmitte erlaubt:

Grundlagenwww.paleo360.de

Vermieden sollten auf jeden Fall:

  • Zucker
  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Stark verarbeitete Fette

Ähnlich wie bei dem Intervallfasten und dem Kaffee, gab es auch hier ein paar Punkte, die mich motiviert haben, es auszuprobieren. Dazu gehörte in erster Linie die Tatsache, dass ich nicht auf Fleisch verzichten musste. Mit dem Verzicht auf Milchprodukten habe ich keine Probleme. Etwas erstaunt war ich über das Vermeiden von Hülsenfrüchten, da diese ja pflanzlich sind. Begründet wird es damit, dass es Lebensmittel sind, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren. Also nicht in der Steinzeit vorhanden waren. Um ehrlich zu sein, reizte mich einfach der Gedanke, es einfach mal zu probieren, obwohl ich nicht zu 100% von allem überzeugt war. Ich wollte schauen, wie sich diese Ernährungsform auf meinen Körper, meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und vor allem meine Energie (vital und mental) auswirkt.
Ich habe auch festgestellt, dass ich bei solchen Experimenten bzw. Herausforderungen nicht lange Plane und einfach starte. So wie hier.

Und musste plötzlich feststellen, dass 2/3 des Inhaltes im Kühlschrank für mich nicht in Frage kommt. Selbst die Wurst, die wir hatten war tabu, weil diese mit Dextrose oder anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert war. Auch andere Lebensmittel, die wir im Haus hatten, passten nicht in das Paleo-Regelwerk.

Was ich schnell lernen musste ist, die Nährstoffangaben und Zutaten mir genauer anzuschauen. Dadurch lernte ich bewusster wahrzunehmen, was und in welcher Form ich etwas zu mir nahm. Weiterhin verlängerte sich der Einkauf und wurde um einiges teurer. Jede Wurst und alle anderen Produkte waren meistens in der mittleren Preiskategorie angesiedelt. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz, zeigte mir auch, wo welcher Zucker als Konservierungsstoff eingesetzt wird. Hier eine kleine Liste, auf die beim Einkauf geachtet werden sollte und Lebensmittel, die diese enthalten:

  • Fructose / Fruchtsüße
  • Saccharose
  • Maltose
  • Laktose
  • Dextrose
  • Glucosensirup / Sirup
  • Malzextrakt
  • …

Die Liste ist wird immer länger, weil die Hersteller ziemlich raffiniert sind und es dem Verbraucher nicht leicht machen wollen. Der Trick ist, dass die Hersteller den Haushaltszucker, also Saccharose, nicht als Zucker auf der Zutatenliste aufführt, sondern als andere Zuckerarten. Diese Zuckerarten sind nicht jedem bekannt und so wird davon ausgegangen, dass das Produkt "weniger Zucker" enthält, wie es oft auf der Verpackung und in der Werbung zu sehen ist.

Weiterhin ist mir schnell bewusst geworden, dass, je weniger Zucker (in welcher Form auch immer) in einem z.B. Fleischprodukt wie Wurst enthalten ist, das zum Teil mehr als das doppelte kostet. Ja, jetzt können viele sagen, es ist doch für meine Gesundheit. Und ich investiere in meine Gesundheit. Alles richtig. Nur ist das etwas, was weder mir noch meiner Frau so vorher bewusst war. Es verändert etwas den finanziellen Haushalt und dessen sollte sich jeder einfach bewusst sein.

Ich hatte nach ca. eine Woche recht schnell mich an diese Umstellung gewöhnt. Es half mir ungemein, zu erkennen, in wie vielen Situationen ich normalerweise nach etwas Süßem oder stark gezuckertem gegriffen hätte. Sei es beim Einkaufen, auf der Arbeit an den "gefährlichen" Stellen oder auch zuhause in den Geheimverstecken 😉. Ich spürte einen starken Impuls und Drang. Diesem nicht nachzugehen, kostet etwas Willenskraft und Durchhaltevermögen. Womit ich interessanterweise nicht die vermuteten Probleme hatte.

Das Ende - und meine Learnings

Das Experiment habe ich nach etwas mehr als zwei Monaten Beendet. Früher als geplant.

Was waren die Gründe?

Zum einen, finanziell schlägt es deutlich auf das Portemonnaie. Da ich aus unserer Familie der einzige bin, der sich dazu verpflichtet hat, waren weder meine Frau noch meine Kinder bereit, auf die "Standardlebensmittel" zu verzichten. Somit war das immer ein Extraeinkauf nur für mich.

Zum anderen stellte ich nach zwei Monaten konsequenten Verzichts auf Zucker fest, dass ich gar kein Verlangen nach Süßigkeiten jeglicher Art hatte. Alle Speisen, die ich vor dem Experiment gegessen habe, kamen mir extrem süß und zum Teil ungenießbar vor. Seit dem esse ich keine Schokolade mit einem Kakaoanteil unter 80%. Kuchen esse ich seit dem sehr sehr selten und dann nur ein kleines Stück. Torten gar nicht mehr. Und das tolle ist daran ist, ich vermisse es auch nicht!
Wenn ich nun auf der Arbeit an den Schlemmer-Stellen vorbeigehe, ignoriere ich es meistens, dass dort es was Süßes steht. Es fühlt sich richtig gut an. Was ich stattdessen deutlich mehr esse als vor dem Experiment, sind Früchte. Das reicht mir vollkommen aus, um auch meine ungesüßten Joghurts damit zu verfeinern.

Weiterer positiver Effekt war, dass mein Bauchumfang abnahm und ich gefühlt weniger Fett in der Bauchregion wahrnahm. Auch hier habe ich auf das Protokollieren meiner Maße und meines Gewichts verzichtet. Es ging mir nicht um das Abnehmen, sondern um das Durchhalten und die Auswirkung auf meine Energie. Es kostet in den ersten zwei Wochen viel Willenskraft und es kann sein, dass ein Gefühl von Unwohlsein und Trägheit auftaucht. In meinen Augen, ist das ein Zeichen, dass sich der Körper umstellt und sich anpasst. Das macht er nicht gerne und nicht freiwillig 😉. Auch hier ist meine Empfehlung, mindestens 30 Tage möglichst komplett auf Zucker und Gluten zu verzichten.

Eine wichtige Erfahrung und auch Erkenntnis für mich war, das mein Körper sehr gut mit der Energiequelle Fett umgehen und diese viel effizienter nutzen kann. Das wird Ketose bzw. ketogene Ernenährungsform genannt. Dabei wird Glucose als primäre Energiequelle durch die Ketonkörper die aus Fett gewonnen werden ersetzt.
Entscheidend ist hierbei das "richtige Fett" zu nutzen. Die primären Fettquellen dafür sind:

  • Fleisch - Hühnchen, Bacon, Schinken, etc.
  • Fettiger Fisch - Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, etc.
  • Milchprodukte - Käse, Butter
  • Nüsse und Samen - Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen, etc.
  • Öle - Kokosöl, Walnussöl, Olivenöl, etc.
  • Avocados
  • Eier

Dadurch verändert sich die Makronährstoffverteilung auf

  • Fette: 60 %
  • Proteine: 30 %
  • Kolenhydrate: 10 %

Wie gesagt, verlangt es etwas Durchhaltekraft und auch eine Portion Disziplin, um nicht den Verlockungen aus Zucker, Weizen oder noch schlimmer, der Kombination daraus zu widerstehen. Meine Empfehlungen dazu folgen weiter unten.

Während des Experiments blieb ich weiterhin bei der intermittierenden Ernährungsform. Das hat sehr gut funktioniert und war für mich kein Problem. Ich denke das ergänzt sich sogar sehr gut. Den der gewünschte Endzustand in der Fastenphase ist ja gerade die Ketose.
Bei sehr intensiven Trainingstagen am Morgen habe ich mir auch in der Fastenphase einen sogenannten Bulletproof-Coffee als Energizer gegönnt, der super lecker schmeckt und eine pure Fettbombe ist und so gut wie keine Kohlenhydrate enthält. Und so wird er gemacht:

Zutaten für einen Bulletproof-Coffee:

  • Schwarzer Kaffee
  • 1 - 2 EL Butter aus Weidenhaltung oder Ghee
  • 1 -2 EL MCT-Öl oder Kokos-Öl
  • pures Eiweißpulver ohne Geschmack bzw. Zusatzstoffe (optional )
  • Vanilleextrakt (optional)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.

Es schmeckt wirklich sehr gut und sättigt für eine lange Zeit.

Seit dem Experiment verzichte ich automatisch auf Kohlenhydratreiche Lebensmittel und habe auch kein Verlangen danach. Nur in sehr seltenen Fällen gönne ich mir etwas und genieße es mit vollem Bewusstsein. Die Portionen bleiben jedoch ziemlich klein und das ich genug für mich.

Meine Empfehlungen

Und ja, auch hier solltest Du Dir im Vorfeld die wesentlichen Fragen einmal gestellt haben:

  • WOZU will ich das überhaupt?
    Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
  • Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
    Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Um das ganze noch einfacher für dich zu machen, solltest du nach Möglichkeit gar keine Verlockungen zu Hause haben. Das heißt, alle Süßigkeiten raus. Verschenk diese oder schmeiß diese einfach weg. In meinen Augen schadest du anderen, wenn du dieses ungesunde Zeug weitergibst - vor allem den Kindern. Wenn du in einer Familie wohnst und die anderen bei deinem Vorhaben nicht mitmachen wollen, hilft nur eins, meide die Orte und Schränke, wo das Verlockende griffbereit liegt. Ich weiß, es ist nicht einfach. Sei kreativ und frag deine Familie um Unterstützung. Erkläre ihnen, wieso du das machst und was dein Ziel ist. Das hilft dir sich mit den oben genannten Fragen noch stärker auseinander zu setzen.

Und auch hier helfen dir die Wenn-dann-Sätze in schwierigen Situation oder wenn du spürst, dass du schwach wirst.

Zum Beispiel:
Wenn ich Hunger auf Süßigkeiten wie Schokolade oder auf Getreideprodukte (Brod, Kuchen, Kekse, etc) bekommen, dann esse ich ein paar Nüsse und trinke ein Glas Wasser.

Überleg dir schon im Vorfeld, wann solche Situationen auftauchen könnten. Oder schreib es sofort auf, wenn du einmal nicht widerstehen konntest. Kein Problem, dann ist das so. Schau, wie du es beim nächsten mal besser machen kannst und mach weiter. Eventuell brauchst du mehrere Anläufe - Hauptsache du lernst jedes mal dazu und vermeidest die gleichen Fehler!

Gib deinem Körper und vor allem deinem Gehirn die Zeit für die Veränderung und hab Geduld. Es lohnt sich!

Wie alles begann – 16-8

von | Okt. 7, 2021 | Ernährung

Wie alles begann - meine neue Ernährungsform

Mein erster Versuch, etwas an meiner Ernährung zu verändern

2011 war der erste Schritt, wo ich meine Ernährung radikal (zumindest für mich) umgestellt habe. Ich begann mit dem Interfallfasten bzw. dem intermittierenden Fasten - viele sagen einfach die 16:8-Diät. Für mich war es von Anfang klar, dass es keine Diät ist, da ich auf keine bestimmten Lebensmittel verzichten musste oder meine Portionen bei den Mahlzeiten reduzieren musste. An das Ziel von damals kann ich mich heute nicht ganz genau erinnern. Es ist gut möglich, dass ich mein Körperfettanteil reduzieren wollte, um meine Muskulatur definierter aussehen zu lassen. Von Shredd habe ich damals noch nichts gehört und der Ansatz, ausgedehnte Fastentage einzulegen, in denen der Körper die vorhanden Fettreserven verwerten kann, klang für mich logisch.

Kurze Erklärung der 16:8 Ernährungsform:

  • am Tag darf nur in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen werden
  • die anderen 16 Stunden wird gefastet
  • erlaubt in der Fastenzeit ist Wasser, Kaffee oder Tee natürlich ohne Zucker, Milch oder anderen Zusatzstoffen (Süßungsmittel, Fruchtzucker, etc.).

Die Vorteile:

  • Fettverbrennung wird erhöht
  • Entzündungsprozesse werden gehemmt
  • Verbesserung der Cholesterinwerte im Blut
  • im Gehirn werden vermehrt neue Nervenzellen gebildet

Dadurch können altersbedingte Risikofaktoren reduziert werden und es liegt die Vermutung nahe, dass die Effekte auch lebensverlängernd wirken.
Und ein weiterer positiver Nebeneffekt - Gewichtsreduktion!
Hier könnt ihr noch mehr zu dem Thema intermetierendes Fasten erfahren Link

Das wars. Hört sich machbar an - und es funktioniert!

Meine Erfahrungen und Herausforderungen

Radikal war die Umstellung für mich, weil ich bis dato nichts von Fasten hielt, diese auch in keiner Form davor praktiziert habe. Das Einzige was mich motiviert hat, es trotzdem zu probieren, war die Erlaubnis auch in der Fastenzeit Kaffee zu trinken 😅 (es war die Zeit, wo ich sehr viel Kaffee getrunken habe…).
Das Festlegen des Essensfensters war die nächste Herausforderung für mich. Es gibt verschiedene Ansätze und Möglichkeiten. Den meisten gemeinsam ist, dass die Schlafenszeit von ca. 8 Stunden in die Fastenzeit integriert wird. Somit lässt sich die Zeitspanne für die Nahrungsaufnahme auf die erste Hälfte des Tages, sprich Morgens und Vormittags oder auf die zweite Hälfte des Tages, Nachmittag und Abend legen. Entweder man verzichtet auf das Abendessen oder das Frühstück. Beide Variante waren komplett ungewohnt für mich. Ich aß wann ich wollte und meistens so viel ich wollte 😁 Ich entschied mich, das Frühstück ausfallen zu lassen. Der Verzicht auf das Frühstück war etwas, was für mich vorher undenkbar war. Mein Motto war "Frühstück ist die wichtigste Mahlzeit des Tages" und ich habe sehr viel gefrühstückt. Für Außenstehende hatte das auf den Eindruck, dass ich für den ganzen Tag gegessen habe. Von Kalorienzählen hielt ich damals noch nichts, so dass ich nicht sagen kann, wie umfangreich bzgl. wie viele der Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß) das üblicherweise war…
Ich entschied mich mit dem Essen um 12:00 Uhr zu starten, weil es die Mittagszeit auf der Arbeit war. Somit war Schluss mit Mampfen um 20:00.

Die ersten zwei Wochen waren zum Teil eine Qual. Zur gewohnten Frühstückszeit meldete sich mein Magen und verlangte nach etwas essbarem. Die Tatsache, dass ich in einem Büro mit meinem Kollegen saß und er bei dem Unterfangen nicht mitmachen wollte, machte das Ganze für mich nicht gerade einfacher. Er frühstückte zur gewohnten Zeit und der Geruch von frischbeglegten Brötchen trieben mich manchmal in den Wahnsinn. Ja, ich bin, wenn es möglich war, in der Zeit aus dem Büro gegangen. Der Geruch blieb jedoch…
Auch die Sonntage bzw. die Wochenenden waren eine ziemliche Umstellung. Das Frühstücken mit der Familie z.B. war ziemlich ungewohnt. Am Sonntag frühstückten wir meistens bei den Schwiegereltern und der Tisch ist reichlich bedeckt, mit allem, was das Herz bzw. in meinem Fall der Magen begehrt. Auf diese gemeinsame Zeit zu verzichten, wollte ich nicht. So saß ich mit am Tisch und habe meinen Kaffee genossen. Ich weiß gar nicht genau, wie viel Kaffee ich in der Zeit getrunken habe und ob es deutlich mehr dadurch geworden ist. Es machte das Ganze für mich um einiges einfacher und erträglicher.

Das Ganze dauerte ca. 3 Wochen, wo ich mich an einigen Tagen mit Mühe konzentrieren konnte oder ich auch kurzzeitig Kopfschmerzen hatte. Das legte sich sehr schnell, wenn ich mit dem Essen begann. Ab der dritten Woche, wurde es langsam besser und in der vierten Woche, war es so gut wie kein Problem, die lange Essenspause durchzuhalten. Auch das Riechen oder Sehen von Essen in der Fastenzeit war kein Problem mehr, so dass ich nicht mehr davor weglaufen musste.

Das, was ich nach der vierten Woche, körperlich und mental wahrgenommen habe, war etwas, womit ich überhaupt nicht gerechnet habe. Ich hatte plötzlich eine deutlich gestiegene Vitalität und Wachheit. Ich fühlte mich klarer im Kopf und hatte das Gefühl ich könnte Bäume ausreißen. Meine Leistung im Sport, sowohl meine Kraft, wie auch meine Ausdauer sind gestiegen. Ich fühlte mich fitter, energiegeladener und motivierter bei allem, was ich getan habe. Mein Schlaf hat sich deutlich verbessert. Ich war begeistert und fand es faszinierend. Dieses Gefühl ist einfach unglaublich. Es motivierte mich weiterzumachen.

Zu der Zeit habe ich mich nicht gewogen oder meine Körperwerte in welcher Form auch immer gemessen. So kann ich gar nicht genau sagen, wie es sich messbar ausgewirkt hat. Das war jedoch auch nicht notwendig für mich, da mein Ziel nicht das Abnehmen war. Mein Ziel war ja, meinen Körperfettanteil zu reduzieren ohne Muskelmasse zu verlieren. Das habe ich dadurch erreicht. Die Muskulatur wurde sichtbarer. Gerade am Bauch, was dem Sixpack zugute kam, der nun deutlich ausgeprägter war.

Es kamen mit der Zeit immer wieder neue Herausforderungen dazu. Wochenenden, in denen irgendwelche Geburtstage gefeiert wurden oder Urlaubsreisen mit Übernachtungen in einem Hotel mit all-inklusive-Buffets. Es gab nur wenige Situationen, wo ich meine "Regel" gebrochen habe. Dies habe ich bewusst gemacht und es in dem Moment voll und ganz genossen. Meistens waren es die Frühstücksbuffets in den Hotels. Das Schöne an dieser Ernährungsform ist, dass, wenn sie eingespielt ist, sehr gut variiert werden kann. So kann ich in der Woche meine festgelegte Startzeit von 12:00 einhalten und am Wochenende etwas nach hinten verschieben. Zum Beispiel kann ich am Freitag statt um 12:00, um 14 Uhr mit dem Essen beginnen und dafür am Abend bis 22:00 essen. Am nächsten Tag kann ich das wiederholen. Wichtig dabei ist, dass am Sonntag wie gewohnt um 20:00 mit dem Essen aufgehört werden muss, damit man am Montag um 12:00 wieder mit der üblichen Essenszeit begonnen werden kann. Zum Teil habe ich so mein Essen bis 16:00 Uhr hinausgezögert und konnte so auch bis spät in die Nacht, z.B. auf einer Geburtstagsfeier, auch essen und trinken. Das waren aber Ausnahmen.

Meine Learnings

Die wichtigste Erkenntnis für mich war, dass es funktioniert und ich es sehr gut in meinen Tagesablauf integrieren kann. Ich habe mein Ziel erreicht und habe diese Ernährungsform für mich fest in mein Leben aufgenommen.
Ich habe durch das Experiment gelernt, dass ich auch solche Extremumstellungen aushalten und durchführen kann. Und es hat mir Spaß gemacht!

Meine Tipps und Empfehlungen

Wie bei allen neuen Gewohnheiten, die du aufbauen oder alte ungünstige, die du verändern willst, solltest du dir diese Fragen ehrlich beantworten:

  • WOZU will ich das überhaupt?
    Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
  • Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
    Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Jedem, der diese Ernährungsform für sich probieren will, empfehle ich heute, sich mindestens 4 Wochen strikt an die Zeiten zu halten - auch und gerade an den Wochenenden! Der Körper braucht Zeit um sich umzustellen und sich daran zu gewöhnen. Idealerweise liegen in dieser Zeit keine Geburtstags-, Feier- oder Unternehmungstage. Wie gesagt - idealerweise 😉
Leg dir die Fastenszeit so, dass es dich im Alltag möglichst wenig Überwindung kostet, mit dem Essen aufzuhören. Stell dir einen Wecker auf deinem Handy, damit du überall dran erinnert wirst, dass die Fastenzeit beginnt. Das gleich gilt auch für den Essensbeginn. Nach einiger Zeit wirst du auch hier feststellen, dass du das auch nicht sofort merkst, wenn die Essenszeit startet.
Achte darauf, dass du in der Essenzeit nicht zu viel auf einmal ißt. Versucht in den acht Stunden möglichst drei Essenszeiten einzuhalten und diese jeden Tag möglichst zur gleichen Zeit einzunehmen. Das wird dir die Umstellung deutlich vereinfachen.

Überleg dir im Vorfeld, was für "Ausreden oder Ausnahmen" dir in der Umstellungszeit erwarten. Anschließend schreib zu alle Möglichkeiten einen Handlungsplan, der dir in dieser Situation helfen wird, nicht nachzugeben. Am besten funktioniert es mit den sogenannten Wenn-dann-Sätzen.

Zum Beispiel:
Wenn ich in meiner Fastenzeit ein Hungergefühl bekomme, dann trinke ich ein großes Glas Wasser, einen warmen Tee oder einen Kaffee.

Ich kann jedem nur empfehlen es auszuprobieren und zu schauen, wie sich diese Ernährungsform auf einen auswirkt. Starte einfach mit einer für dich passenden Zeit und halte mindestens vier Wochen durch. Um es nicht noch schwieriger bzw. herausfordernder zu machen, empfehle ich in den ersten Wochen in der Essenzeit beim Essen auf nichts zu verzichten. Iß in den acht Stunden was du willst und so viel du willst. Du wirst merken, dass du automatisch weniger essen wirst.

Probier es aus und schreib mir, wie es geklappt hat und was deine schwierigste Herausforderung war.