Zurück in die Steinzeit - die Paleo-Diät

Ein Ernährungsexperiment mit erstaunlichen Wirkungen

Ich weiß es noch wie heute, wie ich auf die Idee kam, die Steinzeit- oder Paleo-Diät auszuprobieren.
Das Intervallfasten hatte ich fest in mein Leben integriert und es klappte ohne Probleme. Da mein Ziel beim Intervallfasten nicht das Abnehmen war, habe ich in der Essenzeit so viel und alles gegessen, was ich wollte. Das fühlte sich auch gut an 😋

Irgendwann habe ich auf der Arbeit festgestellt, dass sich bei mir auf dem Schreibtisch Unmengen Verpackungen von Süßigkeiten wie Schokoriegel, Bonbons oder anderen Leckereien sammelten. Ich habe mich immer gefragt, woher das alles kam, weil ich nicht bemerkt habe, und fest davon überzeugt war, dass ich so viel alleine gar nicht essen konnte. Es konnte doch nicht sein, dass ich davon nichts mitbekommen habe. Also habe ich mir vorgenommen, verstärkt darauf zu achten. Und siehe da… ich wars… ganz alleine.
Situationen dafür waren z.B., wenn ich an Süßigkeiten vorbei ging, die bei uns an bestimmten Stellen im Gang lagen, weil jemand Geburtstag hatte (oder einfach nett sein wollte ). Und in einem Großraumbüro passiert das schon relativ häufig. Beim Vorbeigehen schnappte ich mir einfach eine Kleinigkeit und schwupps, war diese im nächsten Moment schon in meinem Mund verschwunden.
Es hat mich in dem Moment etwas schockiert. Mir jedoch auch klargemacht, wie unbewusst ist das gemacht habe. Mir ist dann auch bewusst geworden, wie viel Zucker ich in mich reinstopfe.

Also habe ich mich fest entschlossen wieder etwas daran zu ändern.

Bei mir ist das oft so, wenn ich etwas ändern will, dann richtig. Nicht dieses halb halb und mit schon am Anfang definierten "Ausreden". In meinen Augen, sind es gerade die schon vorher festgelegten Ausreden, zu Beginn einer Umstellung, die es erschweren durchzuhalten. Diese führen auch meistens auch nicht zu dem erwarteten Ergebnis und das Demotiviert total weiterzumachen. Also, keine Ausreden! Radikal!

Ich weiß nicht, woher ich den Drang zum Extremen habe. Denn anstatt langsam z.B. auf Zucker zu verzichten, entschied ich mich kurzerhand, komplett auf Kohlenhydrate in Form von Zucker und Weizenarten jeglicher Art zu verzichten. Als Zeitraum habe ich mir damals 3 Monate gesetzt. Natürlich sollte das in Kombination mit dem Intervallfasten laufen.

Nach einer Recherche im Internet bin ich auf die Paleo- bzw. Steinzeit-Diät gestoßen. Inspiriert hat mich die Seite Paleo360.de und das Buch Paleo 2 - Steinzeit Diät: Power every day von Nico Richter. Im Grunde sind nur bestimmte Lebensmitte erlaubt:

Grundlagenwww.paleo360.de

Vermieden sollten auf jeden Fall:

  • Zucker
  • Getreideprodukte
  • Milchprodukte
  • Hülsenfrüchte
  • Künstliche Zusatzstoffe
  • Stark verarbeitete Fette

Ähnlich wie bei dem Intervallfasten und dem Kaffee, gab es auch hier ein paar Punkte, die mich motiviert haben, es auszuprobieren. Dazu gehörte in erster Linie die Tatsache, dass ich nicht auf Fleisch verzichten musste. Mit dem Verzicht auf Milchprodukten habe ich keine Probleme. Etwas erstaunt war ich über das Vermeiden von Hülsenfrüchten, da diese ja pflanzlich sind. Begründet wird es damit, dass es Lebensmittel sind, die erst nach der Einführung von Ackerbau und Viehzucht, also vor etwa 10.000 Jahren, verfügbar waren. Also nicht in der Steinzeit vorhanden waren. Um ehrlich zu sein, reizte mich einfach der Gedanke, es einfach mal zu probieren, obwohl ich nicht zu 100% von allem überzeugt war. Ich wollte schauen, wie sich diese Ernährungsform auf meinen Körper, meine Gesundheit, mein Wohlbefinden und vor allem meine Energie (vital und mental) auswirkt.
Ich habe auch festgestellt, dass ich bei solchen Experimenten bzw. Herausforderungen nicht lange Plane und einfach starte. So wie hier.

Und musste plötzlich feststellen, dass 2/3 des Inhaltes im Kühlschrank für mich nicht in Frage kommt. Selbst die Wurst, die wir hatten war tabu, weil diese mit Dextrose oder anderen künstlichen Zusatzstoffen angereichert war. Auch andere Lebensmittel, die wir im Haus hatten, passten nicht in das Paleo-Regelwerk.

Was ich schnell lernen musste ist, die Nährstoffangaben und Zutaten mir genauer anzuschauen. Dadurch lernte ich bewusster wahrzunehmen, was und in welcher Form ich etwas zu mir nahm. Weiterhin verlängerte sich der Einkauf und wurde um einiges teurer. Jede Wurst und alle anderen Produkte waren meistens in der mittleren Preiskategorie angesiedelt. Der Verzicht auf jeglichen Zuckerzusatz, zeigte mir auch, wo welcher Zucker als Konservierungsstoff eingesetzt wird. Hier eine kleine Liste, auf die beim Einkauf geachtet werden sollte und Lebensmittel, die diese enthalten:

  • Fructose / Fruchtsüße
  • Saccharose
  • Maltose
  • Laktose
  • Dextrose
  • Glucosensirup / Sirup
  • Malzextrakt
  • …

Die Liste ist wird immer länger, weil die Hersteller ziemlich raffiniert sind und es dem Verbraucher nicht leicht machen wollen. Der Trick ist, dass die Hersteller den Haushaltszucker, also Saccharose, nicht als Zucker auf der Zutatenliste aufführt, sondern als andere Zuckerarten. Diese Zuckerarten sind nicht jedem bekannt und so wird davon ausgegangen, dass das Produkt "weniger Zucker" enthält, wie es oft auf der Verpackung und in der Werbung zu sehen ist.

Weiterhin ist mir schnell bewusst geworden, dass, je weniger Zucker (in welcher Form auch immer) in einem z.B. Fleischprodukt wie Wurst enthalten ist, das zum Teil mehr als das doppelte kostet. Ja, jetzt können viele sagen, es ist doch für meine Gesundheit. Und ich investiere in meine Gesundheit. Alles richtig. Nur ist das etwas, was weder mir noch meiner Frau so vorher bewusst war. Es verändert etwas den finanziellen Haushalt und dessen sollte sich jeder einfach bewusst sein.

Ich hatte nach ca. eine Woche recht schnell mich an diese Umstellung gewöhnt. Es half mir ungemein, zu erkennen, in wie vielen Situationen ich normalerweise nach etwas Süßem oder stark gezuckertem gegriffen hätte. Sei es beim Einkaufen, auf der Arbeit an den "gefährlichen" Stellen oder auch zuhause in den Geheimverstecken 😉. Ich spürte einen starken Impuls und Drang. Diesem nicht nachzugehen, kostet etwas Willenskraft und Durchhaltevermögen. Womit ich interessanterweise nicht die vermuteten Probleme hatte.

Das Ende - und meine Learnings

Das Experiment habe ich nach etwas mehr als zwei Monaten Beendet. Früher als geplant.

Was waren die Gründe?

Zum einen, finanziell schlägt es deutlich auf das Portemonnaie. Da ich aus unserer Familie der einzige bin, der sich dazu verpflichtet hat, waren weder meine Frau noch meine Kinder bereit, auf die "Standardlebensmittel" zu verzichten. Somit war das immer ein Extraeinkauf nur für mich.

Zum anderen stellte ich nach zwei Monaten konsequenten Verzichts auf Zucker fest, dass ich gar kein Verlangen nach Süßigkeiten jeglicher Art hatte. Alle Speisen, die ich vor dem Experiment gegessen habe, kamen mir extrem süß und zum Teil ungenießbar vor. Seit dem esse ich keine Schokolade mit einem Kakaoanteil unter 80%. Kuchen esse ich seit dem sehr sehr selten und dann nur ein kleines Stück. Torten gar nicht mehr. Und das tolle ist daran ist, ich vermisse es auch nicht!
Wenn ich nun auf der Arbeit an den Schlemmer-Stellen vorbeigehe, ignoriere ich es meistens, dass dort es was Süßes steht. Es fühlt sich richtig gut an. Was ich stattdessen deutlich mehr esse als vor dem Experiment, sind Früchte. Das reicht mir vollkommen aus, um auch meine ungesüßten Joghurts damit zu verfeinern.

Weiterer positiver Effekt war, dass mein Bauchumfang abnahm und ich gefühlt weniger Fett in der Bauchregion wahrnahm. Auch hier habe ich auf das Protokollieren meiner Maße und meines Gewichts verzichtet. Es ging mir nicht um das Abnehmen, sondern um das Durchhalten und die Auswirkung auf meine Energie. Es kostet in den ersten zwei Wochen viel Willenskraft und es kann sein, dass ein Gefühl von Unwohlsein und Trägheit auftaucht. In meinen Augen, ist das ein Zeichen, dass sich der Körper umstellt und sich anpasst. Das macht er nicht gerne und nicht freiwillig 😉. Auch hier ist meine Empfehlung, mindestens 30 Tage möglichst komplett auf Zucker und Gluten zu verzichten.

Eine wichtige Erfahrung und auch Erkenntnis für mich war, das mein Körper sehr gut mit der Energiequelle Fett umgehen und diese viel effizienter nutzen kann. Das wird Ketose bzw. ketogene Ernenährungsform genannt. Dabei wird Glucose als primäre Energiequelle durch die Ketonkörper die aus Fett gewonnen werden ersetzt.
Entscheidend ist hierbei das "richtige Fett" zu nutzen. Die primären Fettquellen dafür sind:

  • Fleisch - Hühnchen, Bacon, Schinken, etc.
  • Fettiger Fisch - Lachs, Forelle, Makrele, Thunfisch, etc.
  • Milchprodukte - Käse, Butter
  • Nüsse und Samen - Walnüsse, Mandeln, Chia-Samen, Leinsamen, etc.
  • Öle - Kokosöl, Walnussöl, Olivenöl, etc.
  • Avocados
  • Eier

Dadurch verändert sich die Makronährstoffverteilung auf

  • Fette: 60 %
  • Proteine: 30 %
  • Kolenhydrate: 10 %

Wie gesagt, verlangt es etwas Durchhaltekraft und auch eine Portion Disziplin, um nicht den Verlockungen aus Zucker, Weizen oder noch schlimmer, der Kombination daraus zu widerstehen. Meine Empfehlungen dazu folgen weiter unten.

Während des Experiments blieb ich weiterhin bei der intermittierenden Ernährungsform. Das hat sehr gut funktioniert und war für mich kein Problem. Ich denke das ergänzt sich sogar sehr gut. Den der gewünschte Endzustand in der Fastenphase ist ja gerade die Ketose.
Bei sehr intensiven Trainingstagen am Morgen habe ich mir auch in der Fastenphase einen sogenannten Bulletproof-Coffee als Energizer gegönnt, der super lecker schmeckt und eine pure Fettbombe ist und so gut wie keine Kohlenhydrate enthält. Und so wird er gemacht:

Zutaten für einen Bulletproof-Coffee:

  • Schwarzer Kaffee
  • 1 - 2 EL Butter aus Weidenhaltung oder Ghee
  • 1 -2 EL MCT-Öl oder Kokos-Öl
  • pures Eiweißpulver ohne Geschmack bzw. Zusatzstoffe (optional )
  • Vanilleextrakt (optional)

Zubereitung:

Alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.

Es schmeckt wirklich sehr gut und sättigt für eine lange Zeit.

Seit dem Experiment verzichte ich automatisch auf Kohlenhydratreiche Lebensmittel und habe auch kein Verlangen danach. Nur in sehr seltenen Fällen gönne ich mir etwas und genieße es mit vollem Bewusstsein. Die Portionen bleiben jedoch ziemlich klein und das ich genug für mich.

Meine Empfehlungen

Und ja, auch hier solltest Du Dir im Vorfeld die wesentlichen Fragen einmal gestellt haben:

  • WOZU will ich das überhaupt?
    Das WOZU sollte dich immer wieder motivieren dranzubleiben.
  • Was ist der Mehrwert, den ich mir dadurch erhoffe?
    Das sind die Vorteile und all das, was sich dadurch zum positiven für dich verändern wird, wenn du es umgesetzt hast.

Um das ganze noch einfacher für dich zu machen, solltest du nach Möglichkeit gar keine Verlockungen zu Hause haben. Das heißt, alle Süßigkeiten raus. Verschenk diese oder schmeiß diese einfach weg. In meinen Augen schadest du anderen, wenn du dieses ungesunde Zeug weitergibst - vor allem den Kindern. Wenn du in einer Familie wohnst und die anderen bei deinem Vorhaben nicht mitmachen wollen, hilft nur eins, meide die Orte und Schränke, wo das Verlockende griffbereit liegt. Ich weiß, es ist nicht einfach. Sei kreativ und frag deine Familie um Unterstützung. Erkläre ihnen, wieso du das machst und was dein Ziel ist. Das hilft dir sich mit den oben genannten Fragen noch stärker auseinander zu setzen.

Und auch hier helfen dir die Wenn-dann-Sätze in schwierigen Situation oder wenn du spürst, dass du schwach wirst.

Zum Beispiel:
Wenn ich Hunger auf Süßigkeiten wie Schokolade oder auf Getreideprodukte (Brod, Kuchen, Kekse, etc) bekommen, dann esse ich ein paar Nüsse und trinke ein Glas Wasser.

Überleg dir schon im Vorfeld, wann solche Situationen auftauchen könnten. Oder schreib es sofort auf, wenn du einmal nicht widerstehen konntest. Kein Problem, dann ist das so. Schau, wie du es beim nächsten mal besser machen kannst und mach weiter. Eventuell brauchst du mehrere Anläufe - Hauptsache du lernst jedes mal dazu und vermeidest die gleichen Fehler!

Gib deinem Körper und vor allem deinem Gehirn die Zeit für die Veränderung und hab Geduld. Es lohnt sich!